Végétarien Sources de DHA et EPA
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acides gras oméga-3 - acide eicosapentaénoïque, ou acide docosahexaénoïque, ou DHA - - sont abondantes dans les poissons, et les plantes contiennent de l'acide alpha-linolénique ou ALA. Le corps a besoin de convertir l'ALA en EPA et DHA pour obtenir tous les avantages, mais la conversion est lente, selon Walter Willett, professeur à la Harvard School of Public Health, dans un article publié en 2009 aux États-Unis. Le corps ne peut pas fabriquer ces nutriments essentiels, ils doivent donc être fournis par les aliments. Alors que les personnes qui mangent des produits animaux acquièrent facilement des oméga-3, les végétariens consomment beaucoup moins que ce dont leur corps a besoin.
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Algues
Les algues et les algues sont des sources végétales de DHA qui peuvent être utilisées pour compléter le régime végétarien ou végétalien, mais DHA extrait d'algues ne contient pas d'EPA. L'article de U. S. News et World Report suggère de combiner des algues riches en DHA avec des sources végétales riches en ALA que le corps convertit en EPA pour obtenir le bon ratio d'acides gras oméga-3. Les végétariens peuvent trouver des suppléments d'algues dans des capsules sans gélatine.
Noix et Graines
Certaines noix et graines contiennent ALA, que le corps peut convertir en EPA, mais le processus est inefficace, et seulement une petite quantité est convertie. Vous pouvez ajouter une poignée de noix et de graines riches en ALA, comme des graines de citrouille, des graines de lin ou des noix à votre salade, votre yogourt ou vos céréales pour obtenir certains de vos acides gras oméga-3. Il peut être une bonne idée de prendre un supplément d'oméga-3 à base de plantes contenant du DHA, de l'EPA ou les deux. Bien que la plupart des suppléments d'oméga-3 soient fabriqués à partir de sources de poisson, des suppléments végétariens sont disponibles et proviennent principalement de sources végétales, comme les graines de lin.
Huiles
Beaucoup d'huiles de plantes et de noix sont aussi des sources d'oméga-3 et en utilisant des huiles riches en ALA, comme le canola, le soja, l'olive, le noyer, la citrouille, le périlla et les graines de lin, un végétarien peut obtenir ALA, que le corps peut convertir en EPA. Quand les gens obtiennent des oméga-3 à partir de sources végétales, le corps convertit l'ALA en EPA avec seulement une petite quantité de DHA. Pour obtenir un équilibre entre le DHA et l'EPA, les aliments à base de plantes doivent être consommés avec des aliments ou des suppléments qui contiennent ou produisent du DHA.
Légumes et fruits
Les végétariens à la recherche d'acides gras oméga-3 peuvent les trouver dans les légumes verts feuillus, comme les épinards, chou frisé et chou vert et légumes crucifères, comme le brocoli et le chou-fleur.Ces légumes contiennent de l'acide alpha-linolénique que le corps peut utiliser pour produire de l'EPA. Une autre source d'acides gras essentiels est la courge d'hiver. L'un des rares fruits qui contiennent plus d'acides gras oméga-3 que d'acides gras oméga-6 est la papaye.
Légumineuses
Certaines légumineuses sont de meilleures sources de nutriments oméga-3 que d'autres. Le rein, le pinto, le soja et les aliments préparés avec ces haricots fournissent plus de ces nutriments que les pois chiches et le houmous.
Aliments enrichis
Certains produits alimentaires sont maintenant enrichis en acides gras oméga-3, mais la quantité d'EPA, de DHA et d'ALA varie. Le Consortium d'Apprentissage Oméga-3 pour la Santé et la Médecine insiste sur l'importance de lire attentivement les étiquettes pour s'assurer que le produit contient les nutriments que vous recherchez. Les végétariens qui mangent des œufs et des produits laitiers peuvent trouver du lait, des œufs et du yogourt enrichis en DHA. Le lait de soja est naturellement riche en AAL et certains produits à base de soja sont enrichis en DHA. Des mélanges de jus d'orange fortifiés et de jus sont disponibles, mais choisissez des jus non sucrés. Ce n'est pas parce qu'un produit alimentaire est fortifié qu'il est sain.
