Entraînements de musculation pour les coureurs de distance
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L'ajout d'exercices de musculation à votre routine hebdomadaire peut améliorer les performances de course à pied. Une étude de Storen, Stoa et Hoff citée dans le numéro de juin 2008 du "Journal de la médecine et de la science dans le sport et l'exercice" fournit des preuves que la musculation affecte positivement le rythme et la vitesse chez les coureurs de distance. La musculation stimule la capacité de courir en augmentant la force relative du corps - la force que vous possédez en comparaison de votre poids corporel global. Un niveau plus élevé de force relative du corps augmente non seulement votre confiance, il aide également à diminuer la force ressentie à chaque coup de pied tout en augmentant la force produite en poussant pour vous propulser vers l'avant. Que vous débutiez votre carrière de coureur ou que vous battiez le trottoir toute votre vie, faites des exercices de musculation pour améliorer votre performance.
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Horaire
Effectuez deux entraînements par semaine, entraînement A et entraînement B. Planifiez votre routine de musculation les jours où une course plus intense, comme des intervalles ou des courses de tempo, est également effectuée. Cela vous permettra de récupérer complètement pendant les jours suivant l'entraînement de poids, ainsi que d'éviter le surentraînement. Reste 48 à 72 heures entre les sessions de musculation.
Exercices
Pendant la course, les articulations et les muscles du corps humain ne fonctionnent pas isolément. Par conséquent, sélectionnez des exercices à effectuer dans le cadre d'une routine de musculation qui intègre plusieurs articulations et muscles. Effectuez les exercices suivants, dans l'ordre, pour la séance d'entraînement A: squats de gobelets, rangées d'haltères, côtelettes de bois renversées, deadlifts à une jambe, push-ups et roll-out de ballon d'exercice. Effectuez les exercices suivants, dans l'ordre, pour la séance d'entraînement B: les mouvements brusques, les haltères debout, la marche de l'agriculteur, les soulevés de terre, les rangées assises et la presse Pallof.
Ensembles, Répétitions et Repos
La National Strength and Conditioning Association recommande d'effectuer des répétitions plus faibles avec un poids plus lourd afin d'augmenter la force relative du corps. Avant chaque séance d'entraînement, effectuez un échauffement de cinq à dix minutes consistant en une activité légère suivie d'un étirement dynamique. Si vous débutez en musculation, utilisez une résistance plus légère avec une plus grande quantité de répétitions afin de maîtriser la technique de chaque exercice avant d'utiliser une résistance plus forte. Une fois que la technique pour chaque exercice est compétente, effectuer deux à quatre séries de quatre à six répétitions pour chaque exercice.Reposez-vous trois à cinq minutes entre chaque série.
Considérations
Avant de commencer un programme d'exercices, programmez un examen avec un physiothérapeute ou un médecin. Cela garantit que votre corps est capable de résister aux contraintes qui lui sont imposées par l'entraînement. Pendant le processus d'entraînement, suivez les progrès en notant la quantité de poids utilisée pour chaque exercice. Une augmentation du poids utilisé pour chaque exercice indique une amélioration de la force relative de votre corps, ce qui devrait entraîner une amélioration des performances de course.
