Quels aliments et légumes contiennent de l'amidon?

Il existe trois principaux types de glucides: l'amidon, le sucre et les fibres. L'amidon est un hydrate de carbone complexe, composé d'une série de molécules de sucre simples liées entre elles. Des quantités significatives d'amidon peuvent être trouvées dans une variété d'aliments végétaux. Vous devriez inclure les féculents dans votre plan d'alimentation saine, mais n'oubliez pas de contrôler la taille de vos portions - de nombreux aliments féculents sont riches en calories.

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Spécification du contenu en amidon

Les grammes d'amidon ne figurent pas sur l'étiquette de la valeur nutritive, mais vous pouvez les calculer en soustrayant les grammes de fibres et de sucre du total des glucides. Les grammes d'hydrates de carbone restants sont des grammes d'amidon. Par exemple, si un aliment contient 20 grammes de glucides totaux, 1 gramme de fibres et 10 grammes de sucre, la nourriture contient 9 grammes d'amidon.

Céréales et grains féculents

Les céréales et les céréales contiennent de l'amidon et peuvent être nutritifs. Une portion est 1 tranche de pain, 1/2 tasse de flocons d'avoine, 1/3 tasse de riz ou 3/4 tasse de céréales froides non sucrées. Choisissez des grains entiers qui contiennent plus de fibres et de nutriments car le grain n'a pas été débarrassé de l'endosperme, du germe et du son pendant le traitement. Une tranche de pain de blé entier contient environ 10 grammes d'amidon et 2 grammes de fibres, tandis qu'une tranche de pain blanc contient 12 grammes d'amidon et seulement 1 gramme de fibres. Un tiers de tasse de riz brun cuit contient 1,2 grammes de fibres et environ 14 grammes d'amidon, tandis que 1/3 tasse de riz blanc cuit contient 17,5 grammes d'amidon et seulement 0,2 grammes de fibres.

Ne perdez pas les légumineuses

Les légumineuses telles que les haricots, les lentilles et les pois verts, qui sont parfois considérés comme des légumes, contiennent également de l'amidon. Les légumineuses fournissent également de 3 à 6 grammes de protéines et de 3 à 5 grammes de fibres par portion. Une portion de haricots cuits ou de lentilles - 1/3 tasse - fournit environ 10 grammes d'amidon. Une portion de petits pois cuits est de 1/3 à 1/2 tasse. Il fournit entre 2 et 4 grammes d'amidon.

Tous les légumes ne sont pas égaux

Les légumes féculents comprennent les pommes de terre, les ignames, le maïs et les courges d'hiver. Une portion de pomme de terre ou d'igname est 1/2 tasse. Une demi-tasse d'igname cuite fournit environ 15,5 grammes d'amidon et 3 grammes de fibres. Une demi-tasse de pomme de terre blanche cuite fournit environ 13,5 grammes d'amidon, 1,5 grammes de fibres et 1/2 gramme de sucre, tandis que 1/2 tasse de patate douce cuite contient environ 15,5 grammes d'amidon, 4 grammes de fibres et 9. 5 grammes de sucre. Consommer la peau pour obtenir plus de fibres, car une peau de pomme de terre contient environ 6 grammes de fibres. Une portion de maïs est 1/2 tasse, fournissant environ 10 grammes d'amidon, tandis qu'à 3/4 tasse, une portion de courges d'hiver fournit environ 2 grammes d'amidon.

Fruit - Une décision douce pour l'amidon

Les fruits contiennent du sucre, de la fibre et de l'amidon naturels.Les fruits les plus féculents sont la banane plantain, la banane et les fruits secs tels que les figues, les raisins secs et les abricots secs. Une portion de plantain est 1/2 tasse, fournissant environ 11 grammes d'amidon; la moitié d'une banane de 9 pouces, fournissant environ 6 grammes d'amidon; une ou deux figues contenant 1/2 à 1 gramme d'amidon; 2 cuillères à soupe de raisins secs, contenant environ 3,5 grammes d'amidon; ou sept moitiés d'abricot séchées, fournissant 1/2 gramme d'amidon.