Les plans de repas de régime de zone

Le biochimiste Barry Sears a créé le régime de la zone en se fondant sur sa théorie selon laquelle le fait de consommer un certain ratio de macronutriments à chaque repas limite l'inflammation, contrôle la glycémie et un poids plus sain. Ce régime peut également vous aider à obtenir suffisamment de vitamines A, C, E et K sans augmenter votre risque de carences en micronutriments, selon une étude publiée dans "The American Journal of Clinical Nutrition" en août 2010. Vous devrez faire Beaucoup de maths pour suivre ce régime, cependant, car il exige que vous obteniez un ratio spécifique de macronutriments à chaque repas.

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Les bases

Un plan de repas diététique consiste en trois repas et deux collations contenant chacune 30 pour cent de matières grasses, 30 pour cent de protéines et 40 pour cent de glucides. Les femmes mangent généralement environ 1 200 calories par jour et les hommes consomment environ 1 500 calories par jour en suivant ce régime. Votre premier repas devrait être dans l'heure qui suit le réveil, et vous mangez vos restes de repas et de collations à intervalles de cinq heures tout au long de la journée pour aider à minimiser la faim. La plupart de vos hydrates de carbone devraient être bas sur l'index glycémique, qui inclut la plupart des fruits et des légumes, puisque ce régime vise à contrôler les niveaux d'insuline; la majorité de votre graisse devrait être monoinsaturée au lieu de saturée. Limitez les jaunes d'œufs, la viande rouge et les aliments transformés et choisissez des poissons riches en gras oméga-3, des amandes, des avocats et de l'huile d'olive pour vos sources de matières grasses.

Petits-déjeuners échantillons

La quantité exacte que vous mangez à chaque repas dépend de votre sexe et de votre taille, car les personnes plus grandes ont besoin de plus de calories que les personnes plus petites. Un échantillon de zone de petit-déjeuner pour une femme de taille moyenne serait de 2 œufs ou 4 blancs d'œufs mélangés avec une once de fromage cheddar et 1 1/4 tasse de brocoli cuit dans une cuillère à café d'huile d'olive, 2/3 tasse de framboises et 1 / 4 d'un cantaloup. Un homme de taille moyenne aurait besoin d'une plus grande quantité de nourriture, alors il pourrait ajouter 2 onces de bacon canadien et 1/2 un muffin anglais avec une cuillère à café de beurre de cacahuète au repas.

Déjeuners d'échantillons

Le déjeuner pour une femme de taille moyenne pourrait être une salade faite avec 4 tasses d'épinards, 1/4 tasse de haricots rouges, une tasse de tomates, 2 onces de poitrine de poulet, 1 1/2 onces de fromage feta et une cuillère à soupe de vinaigrette. Un homme de taille moyenne pourrait ajouter une tasse de lait, environ 12 cacahuètes et une pomme pour amener les calories du repas au bon niveau tout en maintenant la bonne proportion de glucides, de lipides et de protéines.

Dîners-échantillons

Le régime alimentaire d'une femme de taille moyenne peut comprendre 3 onces de saumon, une tasse de haricots verts avec 1 cuillère à café de beurre fondu, 1 tasse de fraises et 1 tasse de lait. Un homme pourrait ajouter 1 1/2 onces de saumon, 1/3 tasse de pomme de terre bouillie ou écrasée et une cuillère à café de crème sure tout en respectant les directives de la zone.

Idées de collation

Vos deux collations devraient être relativement petites par rapport aux repas, et sont à peu près les mêmes pour un homme ou une femme de taille moyenne. Une collation pourrait être un quart de tasse de fromage cottage mélangé avec 1/2 tasse d'ananas et garni de graines de tournesol 1/4-cuillère à café, ou 3 noix de cajou, une pêche et un morceau de fromage à la chaîne de 1 once.