Exercices de stabilisation du tronc

Les exercices pour aider à stabiliser votre abdomen ou votre tronc sont souvent utilisés dans le cadre d'un programme de réadaptation après une blessure ou une intervention chirurgicale. Garder vos muscles abdominaux et lombaires tonifiés et forts aide à réduire les blessures à vos disques intervertébraux et à vos articulations et à vos muscles lombaires. Les exercices de stabilisation du tronc sont mieux effectués avec votre colonne vertébrale dans une position neutre. Votre thérapeute peut vous aider à trouver la meilleure position pour vous et vous prescrire quels exercices vous devriez effectuer.

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Sur votre dos

Vous pouvez effectuer de nombreuses variations de stabilisation du tronc confortablement sur votre dos. Pour commencer, allongez-vous sur le dos avec les bras à vos côtés, les genoux pliés et les pieds à plat. Enfoncez vos coudes dans le sol jusqu'à ce que vos abdominaux se tendent, puis détendez-vous et répétez. De la même position, levez un de vos pieds de trois à quatre pouces du sol et maintenez pendant quelques secondes, puis répétez avec l'autre pied. Ensuite, gardez les deux pieds plantés et soulevez vos hanches et les fesses sur le sol tout en gardant vos abdos serrés. Enfin, à partir de votre position d'origine, éloignez vos pieds de votre corps jusqu'à ce que vos jambes soient presque droites, en resserrant vos abdos pendant tout le mouvement.

Sur le ventre

Vous pouvez utiliser des oreillers pour soutenir la tête ou les genoux tout en effectuant des exercices de stabilisation du tronc à partir de votre estomac. De votre estomac, pliez les deux genoux jusqu'à ce que vos jambes sont à environ 90 degrés et touchez vos talons ensemble. Pincez vos talons ensemble pendant plusieurs secondes puis détendez-vous et répétez. Ensuite, pliez une jambe à 90 degrés et abaissez votre pied vers l'autre jambe jusqu'à ce que vous sentiez que votre hanche commence à décoller du sol. Tenez un moment et revenez.

Exercices de bille

L'utilisation d'une bille de stabilité est un moyen courant d'effectuer des exercices de stabilisation. À partir d'une position assise sur la balle, il suffit de lever vos genoux vers votre poitrine, l'un après l'autre, jusqu'à ce que vous sentiez une contraction dans vos abdominaux. Faites un pont sur la balle en roulant vers le bas afin que vos épaules soient en travers du haut de la balle et que vos pieds soient à plat sur le sol. Tenez votre position pendant plusieurs secondes.

Glissières murales

Une glissade murale peut être réalisée avec ou sans boule de stabilité derrière vous. Tenez-vous dos contre un mur, puis glissez le long du mur en pliant les genoux. Arrêtez-vous lorsque vos quadriceps sont parallèles au sol, maintenez-les un instant et repoussez-les jusqu'à la position de départ.