Muscles musculaires maigres

Les corps musclés et maigres font l'envie de beaucoup de femmes et d'hommes. Pour sculpter les muscles des jambes, des bras, du dos et des abdominaux svelte et tonique, vous devrez adopter une approche multidimensionnelle combinant exercices cardiovasculaires réguliers pour raser la graisse, musculation pour développer la masse musculaire maigre et une alimentation saine pour garder vos muscles heureux et en santé.

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Muscle maigre déconstruit

C'est une idée fausse très répandue que l'entraînement en force mènera à des gains massifs et à d'énormes muscles volumineux. Cette idée fausse concerne surtout les femmes qui évitent l'entraînement en force par peur de «grossir». La réalité est que la plupart des gens, les femmes et les hommes, n'ont pas la capacité hormonale ou génétique de grossir sans l'aide extérieure de médicaments améliorant la performance. Donc, sans crainte, il est temps d'aborder l'entraînement en force avec des poids comme un ami plutôt que comme un ennemi. Avant que vous puissiez voir les gains de l'entraînement musculaire maigre, vous devrez peut-être raser un peu de graisse accumulée qui se trouve au-dessus de vos muscles. Les exercices cardiovasculaires réguliers, comme la course à pied, la natation ou le vélo, peuvent aider à brûler les graisses de votre corps et à exposer les muscles maigres en dessous.

Exercices de muscle maigre

Pour développer la masse musculaire maigre, concentrez-vous sur les exercices de répétition à haute intensité en utilisant des poids faibles. Une bonne règle à utiliser lorsque vous essayez de déterminer quel poids vous convient est d'utiliser le test de répétition. Le poids est dans la tache musculaire maigre lorsque vous pouvez effectuer au moins huit répétitions, mais pas plus de 12 à 15. Au moment où vous arrivez à vos dernières répétitions, vos muscles devraient se sentir fatigués, mais toujours en mesure de garder une bonne forme. Les exercices de muscles maigres ciblent tous les principaux groupes musculaires et comprennent les squats, les fentes, les soulèvements de mollets, la pose de planches, les rangées, les flexions des biceps, les extensions triceps, la propreté et la pression et les creux des triceps.

Tout mettre ensemble

Effectuez des exercices de musculation musculaire maigre deux à trois fois par semaine, en laissant une journée complète entre les séances d'entraînement pour permettre aux muscles de récupérer. Pendant vos jours de repos, effectuez des séances d'entraînement cardio qui encouragent la croissance musculaire maigre comme la natation, le yoga vigoureux, la course ou les cours d'aérobic. Avant chaque entraînement, réchauffez votre corps avec cinq à dix minutes d'activité aérobique légère. Choisissez cinq à dix exercices de musculation et effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions chacune, reposant entre chacune d'elles. Organisez votre séance d'entraînement soit comme un circuit, où vous effectuez un ensemble de chaque exercice en premier, puis revenez au début - ou effectuez trois séries de chaque exercice, puis passez à la suivante.

Surveillez votre bouche

Selon l'American Council on Exercise, les régimes à forte teneur en calories ou à la mode peuvent contraindre votre corps à décomposer les muscles maigres en carburant. Pour rester en bonne santé et développer la masse musculaire maigre, ACE recommande un régime riche en protéines maigres, comme le poisson, les fruits de mer, les haricots, le tofu et le poulet, les glucides complexes, les légumes frais, les fruits et les produits laitiers faibles en gras.Minimisez votre consommation d'aliments gras, de biscuits, de gâteaux et de produits de boulangerie, de sucre, de sel, d'alcool et de produits laitiers entiers.