Un entraînement Push-Up & Pull-Up

Les pompes et les tractions sont des mouvements fondamentaux qui sont souvent négligés lors de l'entraînement en force en raison de leur simplicité. Cependant, ils sont l'une des meilleures façons de rester en forme pendant que vous voyagez ou lorsque vous êtes croqué pour le temps et ne peuvent pas faire de la gym. Chaque exercice peut être modifié et modifié pour défier même les amateurs d'exercice les plus chevronnés.

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Connu sous le nom de mouvements composés, les pompes et les tractions recrutent plusieurs groupes musculaires en même temps - et plus vous travaillez en même temps, plus vous brûlez de calories. Ce sont des exercices qui devraient faire partie de tout programme d'entraînement, car ils vous aident à renforcer votre dos, votre poitrine, vos bras, vos épaules et votre tronc.

Comment faire un bon push-up

Il n'y a pas de meilleure façon de construire un coffre plus grand, des épaules plus solides et des bras plus définis que des push-ups.

Selon la largeur de vos mains, les tractions cibleront plus votre poitrine ou vos triceps. Plus vos mains sont éloignées de votre corps, plus vous utilisez vos muscles de la poitrine. Plus vos mains sont près de votre poitrine, plus vous utiliserez vos triceps pour pousser votre poids vers le haut.

Les pompes sont effectuées en plaçant vos mains sous vos épaules, les jambes derrière vous, dans la même position qu'une planche. Pour les pompes appropriées, maintenez un dos droit, puis pliez lentement les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche ou plane légèrement sur le sol.

Vos bras doivent rester à un angle de 90 degrés lorsque vous abaissez votre poitrine vers le sol. Une fois arrivé au bas de l'exercice, repoussez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions.

Rendez vos pompes plus difficiles en ajoutant une plaque de poids sur votre dos pendant que vous faites l'exercice.

Lire la suite: Pourquoi je suis plus faible Faire des push-ups

Faire un pull-up

Les pull-ups construisent plus que de la force dans le dos. Ils exigent également beaucoup de force de vos bras, du noyau et des épaules, aussi bien. Souvent ignorés par de nombreux amateurs d'haltérophilie, les tractions peuvent vous aider à construire un dos plus défini et plus fort.

Pour exécuter un pull-up, trouvez une barre verticale et saisissez la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules.

Votre position de départ commence lorsque votre corps est complètement suspendu. Pour commencer la première étape du pull-up, appuyez sur votre cœur et engagez vos fessiers, car cela aide à fournir une zone stable de tension musculaire pour vos muscles du dos. Cela aidera à faciliter votre pull-up.

Ensuite, commencez le mouvement en tirant vos omoplates vers le bas, comme si elles allaient dans votre poche arrière, en pliant les coudes et en tirant votre poitrine vers la barre. Une fois que votre poitrine rencontre la barre ou que votre tête est au-dessus de la barre, maintenez la position pendant 1-2 secondes.

Puis laissez lentement votre corps revenir en position de suspension complète. Effectuez trois séries de 8-12 répétitions.

Conseils

• Pour ceux qui ne peuvent pas faire de tractions, la machine de tirage latéral est un substitut viable aux tractions.

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Gardez votre cœur engagé tout au long des tractions pour travailler vos abdominaux. Crédit photo: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Gardez-le frais avec des variations

Les pompes et les tractions peuvent ne pas sembler aussi excitants que de soulever une lourde barre ou un haltère. Avec quelques ajustements à ces exercices, cependant, vous pouvez défier votre corps et vos muscles de différentes manières. Changer la position de vos mains peut changer les muscles ciblés ou forcer les autres muscles stabilisateurs à travailler plus fort.

Si vous êtes fatigué du même push-up standard, vous pouvez changer l'angle dans lequel vous effectuez l'exercice et faire un push-up négatif. Pour effectuer cet exercice, placez vos pieds sur une surface élevée. Placez vos mains dans la position normale pour un push-up et entrer dans la position normale de push-up avec vos jambes étendues et élevées derrière vous. Puis, comme un push-up régulier, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Poussez ensuite votre corps vers la position de départ.

Les tractions peuvent être changées en prenant une plus grande prise sur la barre de traction. Ou, vous pouvez modifier le pull-up et frapper plus de vos biceps en effectuant un chin-up. Comme le pull-up, le mouvement pour le menton est le même. La seule différence est que maintenant les paumes de vos mains sont tournées vers vous et votre prise est légèrement plus étroite que la largeur des épaules.

Lire la suite: Pull-Ups pour Bulking

Entraînement Strength-Building

L'une des meilleures façons de s'entraîner à la fois les push-ups et les tractions est de les combiner dans un circuit d'entraînement. Pour un entraînement en circuit, vous effectuerez les deux exercices sans vous reposer entre chaque repos et seulement à la fin du dernier rep pendant moins de 60 secondes.

Par exemple, votre circuit pourrait vous demander d'effectuer 10 répétitions de pompes, suivies de 10 répétitions de tractions. Une fois que vous avez terminé la dernière répétition des tractions, reposez-vous pendant 60 secondes ou moins. Vous pouvez régler une minuterie pour 5 à 10 minutes et voir combien de tours vous pouvez terminer avant que le minuteur ne s'éteigne.

Choisissez trois variations de ces exercices et effectuez trois séries de 10 répétitions de chaque variation. Cette séance d'entraînement ressemblerait à ceci:

1. Push-ups: trois séries de huit à 10 reps
2. Pull-ups: trois séries de huit à 10 reps
3. Push-ups triceps (amenez votre main ensemble pour former un diamant directement sous votre poitrine): trois séries de huit à dix répétitions
4. Tractions: trois séries de huit à dix répétitions
5. Tractions de déclin: trois séries de huit à dix répétitions
6. Tractions à grande adhérence: trois séries de huit à dix répétitions