À Quelle fréquence puis-je former un groupe musculaire pour gagner la messe?

Lorsque vous ciblez un groupe musculaire pendant un entraînement de musculation, vous amorcez la croissance de ces muscles en déchirant les fibres musculaires. La période de repos entre les séances d'entraînement donne à vos muscles une chance de guérir et de grandir. Si vous entraînez un groupe musculaire spécifique trop souvent, vous compromettez la réponse naturelle de votre corps à la musculation. Bien que les individus réagissent différemment à l'exercice, l'entraînement d'un groupe musculaire une fois par semaine est généralement suffisant.

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Facteurs

Vous devez reposer un groupe musculaire au moins 24 à 48 heures avant de l'entraîner de nouveau. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que l'entraînement d'un groupe musculaire tous les deux ou trois jours est le meilleur moyen de gagner de la masse. Les muscles se rétablissent et se développent pendant le repos, et les muscles plus gros, comme ceux de la poitrine, prennent plus de temps à se rétablir que les muscles plus petits, tels que les triceps et les biceps. Si vous travaillez trop souvent avec un groupe musculaire, vous risquez de perdre du tissu musculaire et de la force.

Considérations

Le ciblage de chaque groupe musculaire une fois par semaine garantit que vos muscles ont le temps de récupérer et de se réparer avant de les entraîner de nouveau. Lorsque vous donnez à vos muscles un repos adéquat entre les séances d'entraînement, vous améliorez leur capacité à gérer les augmentations de poids, ce qui est essentiel pour augmenter la masse musculaire. Le surentraînement épuise les réserves de glycogène, ce qui entrave la capacité de vos muscles à travailler à pleine capacité. L'entraînement des muscles fatigués peut également compromettre votre forme, augmentant votre risque de blessure.

Horaire d'entraînement

Les muscles dans les bras et les épaules ont tendance à être plus souvent sollicités, car ils sollicitent ces muscles lors de mouvements isolés et lorsque vous ciblez les muscles de votre poitrine et de votre dos. Planifiez votre entraînement pour éviter d'engager un groupe musculaire dans le travail primaire et secondaire le même jour. Cibler les ischio-jambiers, la flexion du tronc et les mollets ensemble; le haut du dos et les triceps ensemble; vos quads, veaux et abdos ensemble; et votre poitrine et vos biceps ensemble, prenant les troisième, sixième et septième jours de congé.

Signes de surentraînement

Frapper les poids trop souvent peut interférer avec votre objectif de gagner de la masse musculaire et peut même compromettre votre santé. Les symptômes de surentraînement comprennent une tension artérielle élevée, une fatigue musculaire constante, une diminution de l'immunité, des blessures, une agitation et une perte d'appétit. La fatigue générale, l'irritabilité et les sautes d'humeur sont aussi des indicateurs potentiels de votre surmenage. Évaluez votre emploi du temps pour vous assurer que vous ne travaillez pas le même groupe musculaire les jours consécutifs, faites des jours de repos une priorité et réduisez vos séries si vous ressentez l'un ou l'autre de ces symptômes.