Entraînements Push-Up en prison
Table des matières:
Si vous êtes enfermé comme un prisonnier, s'entraîner est important pour votre bien-être. Le défi d'un entraînement de style prison est que vous n'avez pas d'équipement et un espace limité pour faire vos exercices. Si vous habitez dans un petit appartement, vous pourriez vous retrouver dans une situation similaire. Vous devez toujours trouver un moyen d'exercer.
Vidéo du jour
Une étude publiée en 2009 dans le Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing a révélé que les détenus qui faisaient régulièrement de l'exercice se sentaient moins désespérés. Avec un peu de travail et d'imagination, vous pouvez toujours progresser, même avec un espace et un équipement limités.
Le Workout
Le push-up standard est un exercice de renforcement pour les triceps, les deltoïdes et les muscles de la poitrine. C'est un mouvement très simple, mais peut être exténuant si vous n'avez pas la force du haut du corps nécessaire pour vous pousser. Plus vous progresserez, moins le push-up standard sera efficace, car vous aurez besoin d'un nombre extrêmement élevé de répétitions pour être efficace.
Selon la publication londonienne, le Telegraph, Charles Bronson, l'un des prisonniers les plus célèbres au monde, fait environ 2 000 pompes par jour. À moins que vous ayez le temps pour toutes ces pompes, vous aurez besoin de plus de variations avancées.
Pour cet entraînement à la prison, vous ferez cinq exercices. Ils devraient être fait dans un circuit, de sorte que vous effectuerez tous les représentants pour un exercice, puis passer à la suivante. Effectuez le circuit dans l'ordre dans lequel les exercices sont présentés dans cet article.
Pour chaque exercice, effectuez autant de répétitions que vous le pouvez en trente secondes. Reposez-vous pendant trente secondes entre chaque exercice. Parcourez tout le circuit trois fois. À la fin de chaque tour du circuit, prenez une pause d'une minute avant de commencer le prochain tour. Selon un article de 2013 publié dans le Health and Fitness Journal de l'American College of Sports Medicine, ce style d'exercice à haute intensité pourrait vous permettre d'obtenir de meilleurs résultats qu'une séance d'entraînement normale en moins de temps.
La première variation push-up est un push-up standard, suivi d'un push-up conçu pour travailler votre tronc, un push-up pliométrique, un push-up pour vos épaules et un push-up pour vos triceps.
Lire la suite: Quels sont les avantages des push-ups?
Push-Up standard
Voici le push-up classique. Si vous ne pouvez pas effectuer au moins cinq répétitions, effectuez les push-ups de vos genoux au lieu de vos pieds.
Étape 1
Commencez en position push-up avec les mains à la largeur des épaules et les pieds joints. Former une ligne droite de votre tête à vos chevilles.
Étape 2
Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit à trois pouces du sol. Vous pouvez également mettre une balle de tennis sous votre poitrine et toucher cela. Assurez-vous de maintenir une ligne droite de votre tête à vos pieds.
Étape 3
Appuyez-vous en arrière jusqu'à ce que vos coudes soient droits. Assurez-vous que vos hanches ne s'affaissent pas lorsque vous appuyez dessus.
Push-Up pliométrique
Si vous ne pouvez pas applaudir, essayez de faire le mouvement à partir de vos genoux au lieu de vos pieds.
Étape 1
Commencez en haut d'une position de poussée.
Étape 2
Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol.
Étape 3
Appuyez-vous aussi fort que vous le pouvez afin de dépasser votre position initiale et que vos mains quittent le sol. Coller rapidement les mains ensemble et ensuite les repiquer sur le sol où ils ont commencé.
Lire la suite: Comment obtenir de plus gros bras avec des push-ups
Plank Walk-Down
C'est plus difficile que le haut du corps, bien que vos épaules et vos triceps brûlent des exercices.
Étape 1
Commencez en position push-up. Vous voudrez peut-être avoir les mains sur une surface douce comme une couverture ou un tapis d'exercice.
Étape 2
Pliez votre bras droit et posez votre avant-bras par terre.
Étape 3
Pliez votre avant-bras gauche et posez-le sur le sol. Vous êtes maintenant dans une position de planche basse.
Étape 4
Prenez votre main droite et plantez-la sur le sol à l'endroit où se trouvait votre coude et appuyez-vous légèrement.
Étape 5
Placez votre main gauche sur le sol et repoussez-vous en haut de la position push-up.
Pike Push-Up
Cette variante push-up est conçue pour cibler vos épaules.
Étape 1
À partir d'une position de poussée, relevez vos hanches et appuyez sur le haut de votre corps pour le ramener vers le bas.
Étape 2
Gardez vos hanches hautes et pliez les coudes pour baisser la tête vers le sol. Obtenez le plus bas possible sans toucher le sol.
Étape 3
Appuyez vous-même vers l'arrière et vers la position d'origine du chien vers le bas.
Poussée de la planche
C'est l'un des exercices de triceps de poids corporel les plus difficiles et les plus efficaces que vous puissiez faire.
Étape 1
Commencez dans une position de planche avec vos avant-bras sur le sol, à la largeur des épaules. Votre corps devrait être en ligne droite de vos chevilles à votre tête.
Étape 2
Plantez vos mains, paumes vers le sol. Étendez vos coudes et appuyez-vous en appuyant avec vos paumes.
Étape 3
Abaissez-vous en position de planche.
