Un plan d'entraînement de quatre semaines pour perdre du poids

Un taux sûr pour la perte de poids est d'environ 1 à 2 livres par semaine. Ainsi, vous pourriez perdre entre 4 et 8 livres à la fin d'un programme d'entraînement de quatre semaines. Perdre plus et garder ce que vous avez déjà perdu prendra plus de temps. En fait, cela prendra une vie. Alors, trouvez un exercice ou une activité qui ne vous dérange pas de faire plusieurs jours par semaine. Si vous n'obtenez pas déjà au moins 30 minutes d'activité modérée, incluant des travaux ménagers ou de jardinage, ainsi que des exercices cardiovasculaires ou des exercices cardiovasculaires à un rythme modéré, vous devrez peut-être compléter ce plan d'entraînement de quatre semaines en ajoutant 10 minutes à votre cardio toutes les deux ou trois sessions.

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Step Up Your Cardio

En supposant que vous avez déjà 30 minutes de cardio modérée cinq jours par semaine, pour perdre du poids, vous devrez brûler des calories supplémentaires soit travailler plus longtemps ou travailler plus dur. Des deux, travailler plus fort, ou augmenter l'intensité de votre entraînement cardio, est plus efficace, car plus votre entraînement est intense, plus vous brûlerez de calories après l'entraînement. Pendant votre première semaine, alterner des intervalles de trois minutes d'environ 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale avec deux minutes entre 75 et 80%. Chaque semaine pour les trois semaines suivantes, réduisez vos intervalles cardio modérés jusqu'à ce que vous fassiez 30 minutes à 80%. En règle générale, supposez que votre fréquence cardiaque maximale soit de 220 moins votre âge.

Partie supérieure du corps

Sans musculation, votre plan de perte de poids vous fera perdre du muscle et de la graisse. Un muscle plus fort facilitera également l'exécution de votre cardio intense. Commencez avec les grands groupes musculaires. Au moins deux jours non consécutifs par semaine, prenez une paire d'haltères et reposez-vous sur un banc plat pour les presses d'haltères pour vos pectoraux. Ensuite, faites des appuis-épaules assises pour vos côtés et avant-bras, arrivez des rangées sur un banc avec vos coudes pour vos muscles postérieurs et le haut du dos et restez dans la même position avec vos coudes repliés pour travailler vos lats. Suivez ceci avec des boucles de biceps et des extensions de triceps. Dans la première semaine, choisissez un poids où huit répétitions sont un combat, mais vous pouvez les faire en bonne forme. Faites deux à trois séries, en fonction de ce que vous pouvez gérer, et construisez au cours des quatre prochaines semaines pour faire des séries de 12 reps.

Bas du corps

Pendant au moins deux jours non consécutifs, travaillez les muscles du bas du corps. Encore une fois, commencez par les muscles les plus gros faisant deux à trois séries de huit squats. Si les squats libres sont trop difficiles, tenez-vous sur un support ou faites des squats de stabilité. Si les squats libres sont faciles, tenez les haltères à vos côtés. Travailler jusqu'à des ensembles de 12. Puis s'allonger de votre côté pour les enlèvements de hanches couchées et les adductions - pour votre cuisse intérieure et extérieure - tenant un haltère contre votre jambe pour la résistance.Choisissez un poids avec lequel huit reps est un combat en bonne forme. Faites deux à trois séries, jusqu'à 12 répétitions à la fin de vos quatre semaines.

Travail de base

Comme votre noyau assure la stabilité de tous vos autres travaux, conservez-le pour la fin afin de ne pas vous fatiguer. Contrairement à vos autres muscles, vous pouvez travailler votre cœur pendant cinq jours consécutifs. Dans la première semaine, commencez avec 25 craquements et 25 craquements de torsion de chaque côté et ajoutez cinq chaque semaine. Si les craquements standard sont trop faciles, essayez de les faire sur une boule de stabilité. Tenez les planches avant, arrière et latérales aussi longtemps que vous le pouvez, en construisant jusqu'à 60 secondes avant la fin de vos quatre semaines.

Semaine cinq et au-delà

Au cours de la cinquième semaine et au-delà, continuez d'augmenter l'intensité de votre cardio. La plupart des individus en bonne santé peuvent aller jusqu'à 90% de la fréquence cardiaque maximale, et plus haut pour des intervalles de deux minutes en alternance avec trois minutes de travail modéré, mais vérifiez d'abord avec votre médecin. Après quatre semaines, et toutes les quatre à six semaines par la suite, il sera temps de changer les exercices que vous faites pour chaque groupe musculaire. Une fois que vous pouvez tenir les planches pendant 60 secondes, essayez les piques et les trempettes latérales et l'équilibre sur une boule de stabilité. Bien sûr, la perte de poids nécessitera également une réduction de l'apport calorique, afin de maintenir vos bonnes habitudes alimentaires.