Le meilleur programme de musculation pour les femmes en surpoids

Cela peut être votre première tentative de perte de poids ou la suivante dans une chaîne de plusieurs - - En tant que femme en surpoids, il peut sembler impossible de trouver quelque chose qui fonctionne et que vous pouvez suivre. Il n'a peut-être jamais traversé votre esprit, mais la formation de poids pourrait être juste ce dont vous avez besoin pour vous aider à réussir dans vos efforts de perte de poids. L'un des meilleurs régimes de musculation pour les femmes en surpoids est l'entraînement en circuit, qui combine intelligemment l'entraînement en force et le travail cardiovasculaire.

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Coup d'œil sur l'entraînement en circuit

L'entraînement en circuit est un programme de musculation qui consiste à effectuer une série d'exercices présélectionnés les uns après les autres avec peu ou pas de repos entre les stations. Ce type d'entraînement implique généralement un nombre élevé de répétitions avec des poids plus faibles et cible tous les principaux groupes musculaires en un cycle continu. L'entraînement en circuit peut être effectué avec des poids de main, des bandes de résistance, des machines d'exercice, le poids corporel ou une combinaison de ceux-ci.

Perks of Circuit Training

La musculation en elle-même n'est pas un gros brûleur de calories, ce qui est nécessaire pour perdre du poids. Cependant, lorsqu'il est effectué dans un style d'entraînement en circuit, vous ajoutez une composante cardiovasculaire, qui est l'un des moyens les plus efficaces pour brûler des calories. Avec ce type de formation, vous obtenez les avantages musculaires de la musculation et les avantages de perte de poids de l'entraînement cardiovasculaire combinés en un seul entraînement d'économie de temps. Un avantage musculaire comprend la masse musculaire ajoutée, qui, selon l'American Council on Exercise, augmente votre taux métabolique, ce qui rend plus facile d'atteindre et de maintenir un poids santé.

Essayez

Votre programme d'entraînement en circuit comprend de six à quinze exercices alternant les mouvements du haut et du bas du corps. Le seul repos entre les exercices devrait être le temps qu'il vous faut pour passer d'une station à l'autre, idéalement moins de 30 secondes. Le temps de repos court vous donnera une séance d'entraînement cardio comme vous taxer vos muscles. Un exemple d'exercice comprend 12 répétitions de chacun des exercices suivants: presse de poitrine, squats, plié sur la rangée, planche de 30 secondes, fentes, épaule, extension de la jambe, flexion des biceps, flexion des jambes, extension des triceps, craquements de bicyclette et rangées droites.

Progression sécuritaire

L'entraînement en circuit devrait être effectué deux à trois fois par semaine, avec un jour de repos entre les entraînements. Commencez par un cycle du circuit, progressez jusqu'à deux ou quatre pendant que votre condition physique s'améliore. Effectuez 10 à 25 répétitions de chaque exercice, en fonction de la quantité de poids que vous utilisez. Un poids plus léger permettra plus de répétitions tandis qu'un poids plus lourd limitera le nombre de répétitions avant que la fatigue ne s'installe.

Dietary Considerations

Alors qu'un régime de musculation efficace peut vous aider à perdre du poids, la consommation d'un régime alimentaire malsain plein de graisse, de sucre et d'aliments transformés sabotera même vos meilleurs efforts. Complétez tout votre dur travail avec un régime complet d'aliments nutritifs, y compris les légumes, les fruits, les céréales complètes, les produits laitiers faibles en gras, les noix et les sources de protéines maigres. Évitez les sous-alimentation et la suralimentation, qui peuvent avoir des effets néfastes sur vos efforts de perte de poids.