Routines d'exercices composés du corps complet

Les exercices composés sont des exercices de résistance, ou de musculation, qui travaillent plusieurs groupes musculaires en un seul set. Les exercices composés utilisent des poids libres et le poids corporel et se concentrent sur la cible ainsi que le noyau. Un exercice composé peut être un seul exercice, comme le push-up, qui fonctionne plusieurs groupes musculaires, ou une séquence d'exercices effectués sans repos entre. Une forme appropriée est essentielle pour tirer le meilleur parti de l'exercice et prévenir les blessures. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.

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Fente avec la courbure de l'haltère et la presse aérienne

Cette séquence composée cible le haut du corps, comme les épaules, les biceps et les triceps, et le bas du corps, comme les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les ischio-jambiers. Il active également les abdominaux et le bas du dos pour garder votre tronc stable et maintenir la forme appropriée. Utilisez des poids qui sont assez lourds pour que vous puissiez faire jusqu'à 10 répétitions de chaque exercice, mais pas plus de 12. Stand avec vos pieds à la largeur des hanches, vos épaules en arrière et en bas et votre bas du dos neutre. Étape votre pied droit vers l'avant et tomber dans une fente - votre genou devrait être sur votre cheville et votre cuisse droite parallèle au sol. Curl les haltères à la hauteur des épaules, puis les presser au-dessus. Avancez avec votre pied gauche pour sortir de la fente et abaissez les bras dans la boucle puis retournez vos mains sur vos côtés. Répétez cinq fois sur chaque jambe.

Squat et Front Raise

Cette séquence cible les épaules et le haut du dos ainsi que le bas du corps et le tronc. Utilisez des poids qui sont assez lourds pour que vous puissiez faire jusqu'à 10 répétitions de chaque exercice, mais pas plus de 12. Stand avec vos pieds à la largeur des hanches, vos épaules en arrière et en bas et votre bas du dos neutre. Collez votre derrière et abaissez-le dans un squat, comme si vous étiez assis dans une chaise. Vos cuisses doivent être parallèles au sol et vos genoux alignés avec vos chevilles. Soulevez les haltères devant vous jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Abaissez vos bras et remontez jusqu'à la position debout. Répétez cinq fois.

Alpinistes Sauteurs

Cette séquence cible les épaules et le haut du dos ainsi que les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Stand avec vos pieds à la largeur des hanches, vos épaules en arrière et en bas et votre bas du dos neutre. Accroupissez-vous et placez les deux mains sur le sol, devant vos pieds. Étendez votre jambe droite vers l'arrière, puis étendez votre jambe gauche en arrière tout en amenant votre jambe droite vers l'avant - comme si vous étiez en train de courir. Répétez trois fois, puis ramenez les deux pieds à la position accroupie et sautez dans un mouvement explosif. Répétez l'ensemble de la séquence cinq fois.

Push-Ups de marche

Cet exercice cible les biceps, les triceps et le haut du dos, ainsi que les épaules, les pectoraux et le tronc.Allongez-vous les mains sous vos épaules et les paumes à plat sur le sol. Engagez vos abdos et appuyez-vous jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Vos mains devraient être directement sous vos épaules et votre corps devrait faire une ligne droite. Promenez votre main droite et votre jambe droite d'un pas vers la droite et suivez avec votre gauche. Abaissez-vous sur le sol. Repoussez et retournez vers la gauche. Répétez cinq fois de chaque côté.