Un entraînement masculin sur la façon d'obtenir le coffre parfait

Le développement de la «poitrine parfaite» nécessite un entraînement très spécifique et personnalisé, effectué régulièrement sur une longue période de temps. Non seulement devrez-vous entraîner votre poitrine deux fois par semaine, mais vous devrez également manger un excédent calorique pour que vos muscles aient l'énergie dont ils ont besoin pour grandir. Et vous devez donner la priorité à suffisamment de sommeil pour permettre le développement.

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Le développé couché - également appelé presse de poitrine - est «l'exercice» de la poitrine. Il engage les muscles pectoraux majeurs et mineurs, et devrait être inclus dans chaque séance d'entraînement de la poitrine. Votre entraînement devrait commencer avec le développé couché. Sélectionnez des poids qui vous permettront d'effectuer au moins six répétitions, mais pas plus de 12. Allongez-vous sur le banc, retirez la barre du rack et abaissez-le sur votre poitrine. Puis repoussez-le jusqu'à ce que vos bras soient droits. Faites trois séries de cet exercice, en vous assurant que chaque répétition est faite avec la forme correcte. Utilisez un pareur si nécessaire afin de réduire le risque de blessure ou de vous laisser emporter avec une mauvaise forme.

Pousser sur

La poussée est l'un des exercices thoraciques les plus efficaces et devrait être le prochain dans votre entraînement. Commencez avec des pompes standard, puis progressez en clap, en profondeur ou en pushups pondérés à mesure que vous devenez plus fort et plus développé. Gardez votre corps et votre cou droit, les mains en ligne avec vos épaules. Pliez les coudes, baissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine se rapproche du sol, puis redressez les bras pour élever le corps à nouveau. Gardez votre cœur engagé à travers le mouvement et viser à faire trois séries de 20 pour commencer, puis augmenter le nombre au besoin.

Vous pouvez voler

La mouche du câble est un autre exercice de la poitrine efficace à inclure dans votre gamme. Debout entre deux poulies, saisir les attaches, se pencher légèrement vers l'avant et garder les genoux détendus - votre dos doit être droit et le cœur engagé. Tirez les câbles vers l'avant jusqu'à ce que vos poings se rencontrent devant vous, puis revenez à une position complètement ouverte. Gardez vos coudes pointant vers le haut tout au long du mouvement, et gardez la tête haute. Faites trois séries, en sélectionnant un poids qui permet au moins six répétitions, mais pas plus de 12.

Get Pulled Over

Le pull à armure rigide complète votre entraînement de la poitrine. Allongez-vous sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol. Étendre un haltère jusqu'à la longueur des bras, en le tenant dans les deux mains avec un léger coude dans les coudes. Garder votre cœur engagé, votre cou détendu et votre respiration cohérente, abaissez l'haltère en arc jusqu'à ce qu'il soit derrière votre tête. Après un moment de pause, ramenez-le à la position de départ. Sélectionnez un poids qui vous permettra de compléter six à douze répétitions pour trois séries.