Entraînements au sol

Il est difficile de trouver de bonnes excuses pour ne pas s'entraîner quand vous pouvez vous exercer à même le sol dans votre propre maison. Que vous souhaitiez vous entraîner en regardant la télévision ou que vous préfériez simplement vous lever le matin et faire de l'exercice dans votre propre chambre, vous pouvez faire de l'exercice en faisant quelques gestes simples. Si vous manquez de temps, ne faites qu'une seule séance d'entraînement ou combinez-les pour travailler votre corps tout entier.

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Les craquements traditionnels vont tonifier votre ventre, mais si vous cherchez à ajouter de la variété à votre routine abdominale, essayez l'étirement d'une seule jambe et les touches verticales. Pour effectuer l'étirement d'une seule jambe, posez-vous face sur le tapis avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis. Soulevez la tête et les épaules. Amenez votre genou droit vers votre poitrine, saisissez-le des deux mains, tout en redressant votre jambe gauche et en la maintenant à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Alterner les jambes, en laissant le haut du corps hors de la natte, de 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Allongez-vous sur le tapis pour les touches verticales. Levez les jambes vers le haut afin que vos orteils soient pointés vers le plafond. Placez vos bras à vos côtés. Soulevez la tête et les épaules du sol et atteindre vos tibias. Abaissez et répétez 10 à 15 fois.

Frappez votre entraînement de dos et de derrière

Intégrez un peu de ton dos et de crosse pour améliorer votre posture et vous aider à avoir une belle apparence derrière. Commencez l'exercice de chien d'oiseau en vous agenouillant sur vos mains et les genoux sur le tapis. Vos mains doivent être à la largeur des épaules et vos genoux doivent être écartés de la largeur des hanches.

Gardez vos muscles ab tendus pour soutenir votre dos. Simultanément, redressez votre bras droit devant vous et votre jambe gauche derrière vous. Changer les bras et les jambes en alternant de 8 à 12 répétitions de chaque côté.

Pour faire des ponts de fessiers, posez-vous les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis. Tirez votre jambe gauche vers votre poitrine et maintenez-la dans cette position avec les deux mains. Pincez vos fessiers et poussez vos hanches vers le plafond, en s'arrêtant quand ils sont alignés avec vos épaules et vos genoux. Répétez 12 à 15 fois et changez de côté.

Entraînez vos jambes à l'entraînement

Entraînez vos cuisses avec une combinaison de relances droites et de coups de ciseaux. Pour compléter les levées de jambes droites, asseyez-vous avec vos jambes droites devant vous et vos paumes sur le sol de chaque côté de vos fesses. Tout en gardant vos jambes droites, laissez votre jambe gauche aussi haute que possible sans bouger votre torse. Répétez 15 à 20 fois et changez de côté.

Tonifiez votre intérieur des cuisses avec le coup de ciseaux en étant allongé face vers le haut avec vos jambes à un angle de 45 degrés par rapport au sol et vos bras à vos côtés. Pointez vos orteils et croisez votre jambe gauche sur votre droite et votre jambe droite sur votre gauche.Continuez de 12 à 15 répétitions par côté.

Entraînement de la poitrine et des bras ciselés

Tonifiez vos bras, vos épaules et votre poitrine avec des triceps et des pompes. Pour les bains de triceps, asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat. Placez vos mains derrière vous avec vos paumes vers le bas et vos doigts face à vos fesses. Soulevez vos fesses du sol en redressant vos bras. Pliez votre coude droit et abaissez-vous jusqu'à ce que vos fesses touchent le sol. Redressez votre bras droit et répétez avec le bras gauche. Alterner les côtés pour 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Poursuivez votre entraînement du haut du corps avec des pompes en vous plaçant face contre terre sur le tapis, les paumes à côté des épaules et les orteils sur le tapis. Poussez-vous de sorte que vous teniez votre corps en ligne droite et que vous soyez en équilibre sur vos mains et vos orteils. Pliez vos coudes et baissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche le sol. Redressez vos bras. Répétez huit à 12 fois.