Biceps et exercices d'épaule
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Pour les mâles et les femelles, les biceps tonifiés et les muscles des épaules bien développés ajoutent de la confiance et de la distinction à la façon dont vous vous portez. Qui plus est, ils sont indéniablement sexy - d'autant plus quand ils complètent un physique maigre et sain de la tête aux pieds.
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C'est pourquoi il est préférable d'équilibrer votre régime d'une manière qui renforce votre cœur pour qu'il s'harmonise avec le haut de votre corps. Donc, même s'il n'y a rien de mal à se concentrer sur les exercices qui isolent les biceps et les deltoïdes, ne les travaillez pas à la négligence des autres groupes musculaires. À la fin de la journée, vous devez vivre avec le reste de votre corps aussi.
Alors par où commencer? Dans deux études distinctes, l'American Council on Exercise a classé les exercices les plus efficaces pour les deux biceps et les épaules. Coupons à la poursuite et commençons à travailler sur ce haut du corps en forme de V.
Biceps
Si le biceps est surestimé en anatomie humaine, c'est pour une bonne raison: ils sont généralement les muscles les plus visibles de tout le corps. Mais ils sont aussi un muscle essentiel pour la plupart des activités quotidiennes. Alors que la boucle de concentration est roi pour renforcer le muscle, le biceps brachial est en réalité un muscle à deux dents qui bénéficie d'une variété d'approches d'exercices différents.
Concentration Curl
La boucle de concentration vient en premier pour le meilleur exercice pour le biceps. Il isole le biceps du deltoïde antérieur - qui permet de voler le tonnerre du biceps - mais aussi le brachial. Pour faire une boucle de concentration, asseyez-vous sur le bord d'un banc avec vos pieds écartés. En vous penchant légèrement vers l'avant, maintenez votre coude sur le côté de votre genou. Saisir le haltère et rouler vers le haut.
Boucle de câble
Les boucles de câble Bicep fonctionnent à peu près de la même manière que les boucles d'haltères, avec un avantage supplémentaire: les câbles fournissent une tension constante tout au long de l'exercice. Ils ciblent à la fois les biceps et les avant-bras.
Debout près de la poulie, saisissez la barre de câble de la poulie basse à la largeur des épaules avec une poignée sournoise. Avec vos coudes à vos côtés, soulevez la barre jusqu'à ce que vos avant-bras soient droits. Abaissez la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
Chin-Ups
Oui, ils sont durs, mais ils sont aussi l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire et pas seulement pour vos biceps. Les tractions mentales agissent également sur les deltoïdes postérieurs ainsi que sur les muscles du dos, de sorte que vous en avez plus pour votre argent.
Effectuez des tractions à l'aide d'une poignée sournoise, puis saisissez la barre avec les deux mains. Garder votre colonne vertébrale longue, soulever votre poitrine et renforcer vos abdominaux pour la stabilité du noyau. Imaginez que vous soulevez votre poitrine à la barre en tirant vos coudes vers votre cage thoracique. Pause brièvement au sommet avant de progressivement vous ramener à la position de départ.
Épaules
Pour les hommes, les larges épaules musclées sont un symbole de puissance et de masculinité. Pour les femmes, les épaules définies sont sexy et intelligentes. Et puis, il y a cette petite question de la force de l'épaule qui entre en jeu chaque fois que nous la soulevons, la portons, l'étreignons ou la poussons. Alors que les muscles externes de l'épaule sont les plus visibles, il est important de créer un équilibre en travaillant les deltoïdes moyen et postérieur.
haltère épaule Appuyez sur
parlant cosmétiquement, la plupart des gens sont préoccupés par devant les épaules, et l'épaule d'haltère presse est un moyen privilégié pour travailler les deltoïdes antérieurs.
Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés à peu près sur la largeur de vos hanches. Tenez un haltère dans chaque main, levez les bras vers l'extérieur, les avant-bras à la verticale et amenez les haltères à la hauteur des épaules. Maintenant, soulevez les haltères dans une presse droite jusqu'à ce que vos bras sont complètement étendus sur la tête. Pour terminer le mouvement, abaissez les haltères avec les bras supérieurs sur le côté du corps et les haltères à la hauteur des épaules.
Rangée d'inclinaison de 45 degrés
Pour travailler le dos des épaules, essayez la rangée d'inclinaison de 45 degrés. Il travaille deux muscles difficiles à activer, les deltoïdes moyen et postérieur.
Effectuez cet exercice sur un banc d'inclinaison à 45 degrés. Reposez votre torse vers l'avant sur le banc, commencez avec vos bras qui pendent vers le bas avec des haltères dans les deux mains. Pincez vos omoplates ensemble et avec vos bras perpendiculaires à votre corps et les avant-bras inclinés sur le sol, soulevez-les aussi loin que vous le pouvez, puis abaissez lentement.
Sièges latéraux arrière assis
C'est aussi un excellent exercice pour les deltoïdes arrière et médian.
Penchez-vous du bord d'un banc d'exercices avec votre torse en contact avec le haut de vos cuisses. Prenez les haltères du sol. Garder le dos à plat, étendre lentement les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules. Vos bras doivent être perpendiculaires à votre torse, les coudes étant fixés à un angle de 10 à 30 degrés. Pour terminer, ramenez lentement à la position de départ.
