Les meilleures façons d'augmenter la masse musculaire et de garder l'estomac plat

Lorsque vous essayez de développer votre masse musculaire, vous finissez souvent par gagner un peu de graisse. C'est parce que vous devez apporter des changements à votre régime qui favorisent le gonflement. Gagner du muscle tout en gardant votre ventre plat prend un peu plus de travail, mais tant que vous avez la discipline, il peut être atteint.

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Augmentation calorique

Chaque fois que vous voulez augmenter votre volume, vous devez manger plus de calories. Étant donné que vous voulez garder votre estomac à plat, vous ne devriez pas prendre cela à l'extrême. Selon le Centre de santé McKinley de l'Université de l'Illinois, une augmentation quotidienne de 250 à 500 calories peut entraîner une prise de poids d'environ 1/2 à 1 lb par semaine. Stick à l'extrémité inférieure de cette ligne directrice. Par exemple, si vous déterminez que votre apport actuel est de 2, 100 calories, faites votre nouvel apport 2, 350. Choisissez des aliments qui favorisent la croissance musculaire et qui vous donnent de l'énergie comme les fruits, légumes, graines, noix, viandes maigres, poissons, les produits laitiers faibles en gras, les haricots et les grains entiers.

Sélection de l'exercice

Les exercices multi-articulaires ou composés nécessitent de travailler plus d'un muscle à la fois. Cela conduit à une grande quantité de recrutement global de fibres musculaires et des gains bénéfiques en taille. Lors de vos routines, respectez les exercices multi-articulations pour la majorité de vos ascenseurs. Les presses de banc, les dips, les presses d'épaule, les rangées courbées, les squats et les deadlifts sont des exemples. Comme un avantage supplémentaire, ces exercices vous obligent à contracter avec force vos abdos pour générer de la puissance. Cela vous amène à obtenir un entraînement par défaut par défaut.

Exercice cardiovasculaire

L'exercice cardiovasculaire est un piège à 22 quand il s'agit de gagner de la masse musculaire. Vous devez en faire pour garder votre ventre plat, mais vous ne voulez pas en faire trop. L'American College of Sports Medicine recommande 60 à 90 minutes de cardio pour perdre du poids et 30 minutes pour maintenir la santé. Restez à l'extrémité inférieure de ces lignes directrices et ne travaillez pas plus de trois jours par semaine. Choisissez un type de cardio que vous aimez afin que vous resterez motivé pour l'exécuter.

Exercices abdominaux

Les exercices abdominaux peuvent garder votre estomac serré et tonique pendant que vous vous gonflez. Effectuez des exercices sous plusieurs angles afin de maximiser votre recrutement musculaire. Sit-ups par exemple, ne fonctionnent que les abdos supérieurs. Inclure d'autres exercices dans vos routines comme des augmentations de genoux suspendus, des craquements de côté, des coups de pied de bicyclette et des v-ups pour travailler toute votre région abdominale.

Jours de repos

Les jours de repos sont tout aussi importants pour gagner du muscle que les jours d'entraînement. Pour éviter les blessures et permettre aux muscles de guérir, prenez au moins un jour de repos avant de travailler le même groupe musculaire. Le sommeil est un autre élément important de la prise de muscle.Si vous êtes privé de sommeil, vous n'aurez pas d'énergie pour faire de l'exercice et vos muscles ne recevront pas le temps de récupération nécessaire. Selon les Centers for Disease Control, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.