Des étirements pour le muscle grand pectoral

Le muscle grand pectoral est le grand muscle en éventail qui s'étend de votre sternum et le haut de vos abdominaux vers votre bras. Il se trouve en face de votre cage thoracique et vous permet de faire pivoter votre bras vers l'intérieur ainsi que de tirer vos omoplates vers l'avant. Ces muscles peuvent raccourcir si vous vous asseyez régulièrement pendant des heures devant un ordinateur ou effectuez un travail avec les bras en face de vous. Des étirements simples, tels que marcher lentement dans l'eau profonde avec les bras étendus sur vos côtés, peuvent desserrer et allonger le grand pectoral.

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Symptômes d'inflexibilité

Les symptômes d'un muscle grand pectoral incomplet peuvent inclure une pression sur la poitrine, une douleur le long du sternum, des spasmes entre les omoplates ou une sensation de engourdissement ou picotement dans vos bras. Si vous vous battez dans une posture de cou-vautour - dans laquelle votre tête et votre mâchoire dépassent devant votre torse et vos épaules sont arrondies - il y a de fortes chances que vous ayez une poitrine serrée. Vous pouvez tester la flexibilité de votre grand pectoral en vous tenant dos contre un mur. Étendez vos bras sur vos côtés et pliez vos coudes à 90 degrés. Soulevez vos avant-bras jusqu'au plafond, en plaçant le dos de vos avant-bras et vos mains contre le mur. Si vous ne pouvez pas atteindre cette position sans cambrer votre colonne vertébrale, vous devez étirer votre grand pectoral.

Avantages et mise au point

En étirant le grand pectoral, vous pouvez étendre l'amplitude de l'abduction latérale, de l'extension, de la flexion et de la rotation de l'os long de votre bras. Lorsque vous effectuez des étirements, vous pouvez cibler différentes zones du pectoral majeur en modifiant l'angle d'abduction, ou la distance de la ligne médiane de votre corps. Moins d'abduction avec vos bras placés à un angle de 45 degrés sur un tronçon va travailler la région supérieure du muscle de la poitrine autour de votre sternum. Plus d'abduction avec les bras levés à un angle de 135 degrés se concentrera sur la région inférieure du muscle autour du milieu de votre cage thoracique, selon "Facilitated Stretching" par Robert McAtee et Jeff Charland.

Étirement de base

Un étirement basique mais efficace pour le grand pectoral commence en se tenant au milieu d'une porte avec les pieds décalés à la largeur des épaules. Mettez votre pied droit légèrement devant votre gauche. Levez vos bras à la hauteur des épaules et étendez-les sur vos côtés. Placez vos paumes sur les murs derrière vous comme si vous alliez pousser les murs en avant. Expirez et penchez-vous lentement vers l'avant, en gardant vos coudes bloqués et en arrière droit. Plus vous vous penchez en avant, plus l'étirement est profond. Maintenez l'étirement pendant cinq à 10 secondes, inspirez puis revenez à la position de départ. Effectuez deux à trois répétitions.Si vous ressentez une piqûre dans votre muscle de la poitrine, relâchez l'étirement. Si vos épaules sont très flexibles, effectuez l'étirement avec les bras à un niveau plus élevé.

Ajouter une contraction isométrique

En ajoutant une contraction isométrique, vous pouvez approfondir un étirement pour le grand pectoral. Par exemple, commencez par vous tenir debout avec votre côté gauche à côté d'un banc d'exercices avec les pieds en position décalée. Votre pied droit ou extérieur doit être devant. Placez l'intérieur de votre avant-bras gauche sur le rack avec votre coude plié à 90 degrés et le bras inférieur pointant vers le plafond. Votre bras gauche supérieur doit être à la hauteur des épaules et parallèle au sol. Maintenez le dos droit, gardez la tête haute et regardez en avant. Expirez et dessinez lentement votre bras gauche vers l'arrière aussi loin que possible. Avancez dans la position décalée jusqu'à ce que votre avant-bras gauche repose à nouveau sur le rack. Effectuez une contraction isométrique avec vos pectoraux en appuyant sur votre avant-bras contre le rack. Maintenez la contraction pendant six secondes, relâchez lentement, puis tirez votre bras vers l'arrière une seconde fois pour approfondir l'étirement. Répétez l'exercice deux à trois fois.