Les meilleures séances d'entraînement Ab & Leg
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Les abdominaux et les jambes musclées sont le résultat d'un dur labeur au gymnase. Alors que le cardio vous aide à brûler la graisse de ces zones, c'est le travail que vous faites pour cibler ces muscles qui construisent et définissent votre corps.
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Ce qui rend la meilleure séance d'entraînement ab et jambe dépend de vos objectifs spécifiques. Pour développer des muscles longs et maigres qui fonctionnent fonctionnellement sans beaucoup de volume, optez pour Pilates ou Ballet Barre. Si, toutefois, vous voulez créer des jambes solides et musclées et un pack de six, l'entraînement en force classique est votre meilleur pari.
Entraînement de force classique
L'entraînement en force en utilisant la résistance des haltères, des haltères, des kettlebells ou des machines est un vieux support pour une raison - ces outils construisent le muscle et la force. Vous n'avez pas à faire de fantaisie pour obtenir des résultats. Les meilleurs exercices pour vos abdominaux et vos jambes dans une perspective classique d'entraînement en force comprennent des mouvements tels que:
Squats arrière: Placez un haltère chargé sur le dos de vos épaules pendant que vous vous accroupissez.
Squats en forme de gobelet: Tenez un haltère devant comme un calice pendant que vous vous accroupissez.
Boucles d'ischio-jambiers : Utilisez la machine à courber les jambes pour tirer le poids vers vos fesses.
Fentes en avant : Tenez des haltères ou un haltère chargé sur le dos de vos épaules pendant que vous vous relancez.
Kettlebell swings : utilisez vos hanches pour propulser une kettlebell en avant et en arrière pour entraîner vos abdominaux et vos jambes.
Deadlifts: Pliez les genoux et les hanches pour soulever et abaisser une lourde barre ou des haltères.
Lève les jambes suspendues: Tenez-vous sur une barre de traction et poussez vos genoux vers vos épaules.
Woodchops : Placez une machine à câble à sa hauteur la plus basse, faites-la face sur le côté et tirez les poignées de l'extérieur de votre pied vers le haut de votre épaule.
Planche : placez-vous en haut d'une position push-up et maintenez-la pendant 30 secondes ou plus.
Les poids Dinky n'apporteront pas de changement. Utilisez une résistance qui vous rend fatigué par les deux ou trois derniers efforts dans un ensemble de huit à douze répétitions. Travaillez votre chemin jusqu'à trois ensembles de vos exercices choisis.
Lire la suite : Entraînement pour les jambes
Pilates
Pilates, à la fois sur le tapis et avec des équipements tels que le réformateur, se concentre sur la "centrale", le nom Joseph Pilates donné aux muscles de la hanche, du dos et des abdominaux. Une séance d'entraînement de Pilates peut sembler facile, mais les regards peuvent être trompeurs. Il nécessite beaucoup de contrôle et de force des muscles internes profonds. Dirigez-vous vers une classe ou volez quelques mouvements pour créer une séance d'entraînement de jambes et abdominaux solides.
Plusieurs exercices de Pilates sont plus efficaces que le crunch classique en ce qui concerne l'entraînement ab. Par exemple, l'Association IDEA Santé et Fitness a rapporté que le Teaser est 266 pour cent plus efficace dans l'entraînement des obliques externes, qui stabilisent les muscles latéraux, et le Roll-Up est 38 pour cent plus efficace dans l'entraînement du muscle abdominal antérieur., et 245 pour cent mieux à l'entraînement des obliques externes.
Dans tous les mouvements de Pilates, gardez votre torse stable et soyez très délibéré dans votre action.
Cercles de jambe: Allongez-vous sur votre dos et étendez votre jambe droite sur le sol tout en atteignant la jambe gauche jusqu'au plafond. Pointez votre orteil gauche et dessinez des cercles précis avec la jambe gauche dans les deux sens, puis changez.
Roll ups: Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds plantés. Atteignez vos bras par les hanches en faisant rouler le haut du corps d'une vertèbre à la fois hors du tapis. Évitez de secouer ou de donner des coups de pied pour vous lever.
Introduction: Allongez-vous sur le dos et étendez les deux jambes à un angle de 45 degrés avec le sol. Atteignez vos bras et roulez votre torse, une vertèbre à la fois, pour créer une forme de V avec le sol. Pause et retour au début.
Pilates met l'accent sur la qualité plutôt que sur la quantité. Optez pour une forme parfaite et terminez seulement six à huit répétitions de chaque mouvement.
Ballet Barre
La danse et la forme physique sont de vieux amis. Les cours de ballet à la barre combinent des techniques de danse classique avec des exercices de gymnastique, poses de yoga et Pilates pour créer un entraînement qui tonifie vos jambes et resserre votre cœur. Un cours est votre meilleure option car vous bénéficierez d'un enseignement spécialisé.
Les exercices ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois et vous mettent au défi de façon à ce que la musculation traditionnelle manque. Vous risquez donc d'avoir mal et de ne pas vous y attendre. Voici quelques exemples de mouvements de barre de ballet:
Planche avec prise de carotte: Entrer dans une position de planche classique sur vos mains et vos orteils. Dessinez votre genou droit dans votre poitrine et tournez légèrement le dos. Maintenez pendant trois à cinq comptes et répétez avec l'autre côté. Alterner pour environ 10 tours.
Coup de fente et portée: Entrer dans une position de fente avec le pied droit en avant et la jambe gauche en arrière. Pliez votre genou droit et atteignez vos bras au-dessus, en entrelaçant les doigts. Expirez et arrondissez votre colonne vertébrale lorsque vous apportez vos mains en coupe devant votre poitrine et pliez votre genou gauche vers le sol. Revenez à la position de départ. Faire 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Jambes électriques: Placez-vous face à l'arrière d'une chaise ou d'un comptoir et placez vos mains sur la surface élevée. Avec vos pieds écartés de la hanche, soulevez vos talons et pliez vos genoux. Tenez comme vous gardez vos genoux alignés avec vos orteils et dessinez votre ventre vers votre colonne vertébrale. Pulse jusqu'à 1 pouce et redescendre 10 à 15 fois.
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