Yoga et apnée du sommeil
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La National Sleep Foundation vous recommande de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Même si vous parvenez à vous presser pendant ces heures, les interruptions de sommeil causées par l'apnée du sommeil interfèrent avec la qualité du shuteye. L'apnée du sommeil survient lorsque vous éprouvez des pauses dans votre respiration qui durent de quelques secondes à plusieurs minutes. Les pauses perturbent le sommeil profond et peuvent survenir 30 fois ou plus par heure.
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Les moyens classiques de traiter la maladie comprennent la perte de poids, le changement de position de sommeil, l'abandon du tabac, le traitement des allergies et l'évitement de l'alcool et de certains médicaments. Le yoga est un moyen non invasif pour aider à soulager les symptômes de l'apnée du sommeil, aussi.
Comment le yoga aide-t-il?
L'apnée du sommeil survient généralement parce que les voies respiratoires se bouchent pendant que vous dormez et que votre respiration devient superficielle ou qu'elle fait une pause. Le blocage peut se produire pour un certain nombre de raisons, y compris votre structure génétique du cou, la position de sommeil, la taille des amygdales, l'excès de graisse ou les muscles mal développés de la gorge et du diaphragme. Le yoga vous enseigne comment respirer pleinement et dans votre diaphragme; beaucoup d'Occidentaux ne respirent que dans leur poitrine. Une pratique régulière signifie que cette respiration plus profonde et de meilleure qualité devient une seconde nature et se transforme en sommeil.
Certaines poses de yoga aident également à atténuer les raideurs habituelles dans le cou, les épaules et le dos, ce qui entraîne parfois une compression des voies respiratoires pendant le sommeil. Étirer tout dehors rend les modèles de sommeil plus ouverts viennent naturellement, ce qui soulage l'apnée du sommeil.
Bien sûr, le yoga ne remplace pas le soutien médical si votre apnée du sommeil est sévère. Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé pour savoir si votre état est assez grave pour nécessiter une ventilation spontanée ou une chirurgie.
Lire la suite: Exercices de la gorge pour l'apnée du sommeil
Poses
Des poses simples qui vous allongent et étirent votre colonne vertébrale favorisent de meilleures positions de sommeil. Les poses suivantes sont appropriées à tout moment de la journée, y compris avant le coucher.
Vache / Chat: Mets-toi à quatre pattes. Inspirez et laissez tomber votre ventre vers le sol en soulevant vos clavicules et votre coccyx. Expirez et arqué votre colonne vertébrale de façon spectaculaire, en ajustant légèrement votre menton. Alternez les deux postures pendant environ 10 respirations.
Criquet pèlerin: Allongez-vous sur votre ventre avec les jambes étendues et les bras le long des hanches. Inspirez et soulevez votre visage, votre poitrine, vos bras et vos jambes du sol. Sentez votre colonne vertébrale s'allonger pendant que vous soulevez et pressez vos jambes l'une vers l'autre. Maintenez pendant trois à cinq respirations et bas vers le bas.
Twist assis: Asseyez-vous dans une position confortable, jambes croisées, avec vos épaules en équilibre sur vos hanches.Inspirez et redressez votre colonne vertébrale; expirez et tournez vers la droite, en plaçant votre main droite sur le sol derrière vous et votre main gauche à l'extérieur de votre cuisse droite. Inspirez de nouveau au centre et répétez de l'autre côté.
Breath Work
La respiration de yoga offre également un soulagement possible aux personnes souffrant d'apnée du sommeil. Le souffle Ujjayi aide à nettoyer les voies respiratoires et renforce les muscles respiratoires. La respiration Ujjayi se fait par et dans le nez, avec une légère constriction au fond de la gorge. Lorsque vous inspirez, c'est comme si vous bâilliez avec la bouche fermée; Quand vous expirez, c'est comme si vous essayiez de faire cuire une fenêtre, aussi avec vos lèvres scellées.
La rétention d'inspiration et d'expiration est d'autres mesures de renforcement de la respiration empruntées au yoga. Pour une rétention d'inspiration, inspirez simplement profondément et lorsque vous vous sentez plein d'air, faites une pause de trois à cinq comptes puis expirez lentement. La rétention de l'expiration consiste à inhaler et expirer lentement et à faire une pause au bas de l'expiration - lorsque vous vous sentez vide - pendant trois à cinq comptages. Les deux techniques doivent être réalisées de manière mesurée et intentionnelle.
La respiration alternative des narines est une autre technique de yoga précieuse pour ceux qui souffrent d'apnée du sommeil. Pour l'accomplir, asseyez-vous confortablement et placez vos deux premiers doigts sur votre front. Fermez la narine gauche avec votre annulaire droit et inspirez profondément par le côté droit. Fermez la narine droite avec votre pouce droit, relâchez la narine gauche et expirez complètement. Inspirez par la narine gauche, fermez-le, puis relâchez la narine droite pour l'expiration. Continuez à alterner les côtés pendant plusieurs minutes pour calmer votre esprit et apprendre à mieux respirer et contrôler.
Lire la suite : Exercices de respiration profonde et essoufflement
