La meilleure séance d'entraînement au gymnase

Il est plus facile que jamais de trouver un entraînement abdominal grâce aux smartphones avec des applications comme Google et YouTube. En quelques minutes, vous pouvez trouver des dizaines de vidéos et d'articles avec des exercices ab. Avec autant d'options différentes, comment savez-vous quels exercices faire?

Vidéo du jour

Afin de savoir quels exercices ab sont les meilleurs, les scientifiques peuvent mesurer la force de vos muscles abdominaux. Ils mesurent cela en utilisant EMG, ou électromyographie, qui mesure la quantité d'activité électrique dans vos muscles. En utilisant EMG, il est réellement possible de voir quels exercices provoquent la plus grande stimulation.

Bien que chaque étude ait des résultats légèrement différents, il y a quelques exercices qui semblent toujours être en avance sur le reste. Ces exercices sont: le déploiement ab, le crunch, la bicyclette et la chaise du capitaine.

Ce qui fait un exercice abdominal "Le meilleur"

Chaque exercice a des parties légèrement différentes de vos abdominaux. Le muscle abdominal le plus connu est le rectus abdominis, qui est le muscle qui forme le six-pack. Ce muscle est divisé en la moitié inférieure et la moitié supérieure.

Les muscles du côté de votre six-pack sont appelés les obliques. Techniquement, l'oblique externe est le muscle que vous pouvez réellement voir et mesurer et l'oblique interne est le muscle caché en dessous.

Chaque exercice d'abdominoplastie agit différemment sur les muscles abdominaux. Ainsi, pour créer le meilleur entraînement abdominal, vous devez inclure plusieurs exercices.

Une fois que vous avez choisi les meilleurs exercices, mettez-les dans une séance d'entraînement avec le nombre correct d'ensembles et de répétitions pour chaque exercice, puis décidez de l'ordre dans lequel les exercices devraient se dérouler.

Pour rendre votre entraînement abdominal encore plus intense, combinez les exercices ensemble, c'est-à-dire que vous faites un exercice d'exercice, puis allez immédiatement à l'exercice auquel il est associé. Pour cette séance d'entraînement, le déploiement ab et le crunch sont jumelés et le craquement de la bicyclette et la chaise du capitaine ou la jambe pendante sont relevés.

Effectuez chaque paire d'exercices trois fois:

1. Ab Rollout

Même si cet exercice est effectué avec une pièce d'équipement assez simple, c'est l'un des exercices les plus difficiles de la salle de gym.

COMMENT Y ALLER: Agenouillez-vous sur quelque chose de mou comme une couverture ou un tapis de yoga roulé. Prenez une roue ab avec les deux mains et maintenez-la sur le sol en face de vous. Roulez la roue ab vers l'avant et poussez vos hanches vers le sol jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite de votre tête à vos genoux.

La roue abdominale doit être directement sous vos épaules. Cette position ressemble à la position de départ d'un push-up des genoux. Fléchissez vos abdominaux et faites rouler la roue vers l'avant. Continuez à rouler jusqu'à ce que vos bras soient à vos oreilles.

Pour vous relever, abaissez la roulette abdominale vers vos genoux jusqu'à ce que vous repoussiez à la position de départ avec le rouleau ab directement sous vos épaules.Effectuez huit à dix répétitions de cet exercice.

Conseils

• Vous ne pourrez peut-être pas remonter si vous descendez jusqu'au sol. Si c'est le cas, descendez le plus loin possible et retournez.

En savoir plus: Avantages du rouleau Ab

2. Crunch

Certains chercheurs n'ont pas favorisé cet exercice, en raison de la tension potentielle sur le bas du dos, tandis que d'autres ont dit qu'il était aussi efficace que n'importe quel autre exercice abdominal pour les obliques.

COMMENT LE FAIRE: Mettez-vous en position assise, allongé sur le dos, les pieds près de vos fesses. Croisez vos bras sur votre poitrine. Expirez et soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du tapis, en vous recroquevillant sur vos genoux, mais en gardant le milieu et le bas du dos sur le sol.

C'est un mouvement beaucoup plus petit qu'un sit-up complet. Abaissez-vous vers le tapis lentement et avec contrôle. Effectuez 15 à 20 répétitions de la crise.

Reposez-vous une minute avant de passer à la prochaine paire d'exercices abdominaux.

3. Bicycle Crunch

Selon un article publié par l'American Council on Exercise, l'exercice de vélo était le meilleur pour le rectus abdominis et le deuxième meilleur pour les obliques par rapport à 12 autres exercices abdominaux.

COMMENT LE FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec les mains derrière la tête et les jambes en l'air; genoux pliés à 90 degrés. Touchez votre coude gauche à votre genou droit en tournant votre torse vers la droite, en tirant votre genou droit en arrière, et en étendant votre jambe gauche droite.

Après avoir touché votre coude gauche et votre genou droit, tendez votre jambe droite, tournez le haut de votre corps vers la gauche, ramenez votre genou gauche vers votre coude droit et touchez-les ensemble. Lentement effectuer 10 touches de chaque côté pour cet exercice.

4. La chaise du capitaine / la jambe suspendue

Selon l'étude ACE, l'exercice de la chaise du capitaine était le meilleur exercice pour cibler les obliques des 13 exercices. La chaise du capitaine vous a placé dans un très grand engin qui ressemble à une chaise sans siège. Vous soulevez et abaissez vos jambes pour engager votre abdomen.

Une alternative possible est l'élévation de la jambe pendante. C'est un exercice similaire et nécessite moins d'équipement spécialisé. Effectuez soit la chaise du capitaine, soit la jambe pendante pour huit à dix répétitions.

COMMENT FAIRE: Accrochez-vous à une barre de traction ou quelque chose de similaire, les bras tendus et les pieds pendants. Levez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux soient pliés à 90 degrés.

Évitez de balancer votre corps d'avant en arrière. Au lieu de cela, déplacez-vous lentement et mettez vos pieds pour réinitialiser si vous commencez à balancer trop. Abaissez vos jambes jusqu'à ce qu'elles penchent vers le bas pour compléter un représentant.

Lire la suite: La chaise du capitaine Leg Raise