Comment faire une routine d'entraînement de base en gymnastique

Alors que le mot «callisthénie» peut évoquer des visions de vidéos d'exercices de l'ère des années 80, le concept est toujours très fort. La gymnastique est essentiellement des exercices de poids corporel. Ces exercices sont faciles à faire à la maison et extrêmement efficaces dans la construction de la force fonctionnelle et cardiovasculaire. Les adhésions à un gymnase peuvent fournir une grande variété de séances d'entraînement, mais avoir une routine de gymnastique dans votre arsenal de remise en forme vous permet de vous entraîner pendant ces jours où vous ne pouvez pas aller à la salle de gym.

Vidéo du jour

Poids corporel de base

Commencez par une marche de cinq minutes pour vous réchauffer. Commencez avec des squats et faites-en autant que vous le pouvez en une minute. Suivez le même format avec des pompes. Entraînez votre cœur avec la position de la planche, soutenez-vous sur vos avant-bras, et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Faites une minute de sauts suivis de 30 secondes d'alpinistes. Reposez-vous pendant cinq minutes et répétez ce circuit. Si vous êtes déjà en bonne forme, coupez votre repos à trois minutes.

Perfection Plyo

Augmentez l'intensité de la callisthénie en ajoutant une pliométrie. Le concept de la plyométrie permet d'exercer le plus de force possible dans les plus brefs délais. Cette petite inclusion amplifie votre fréquence cardiaque. Y compris un saut est le moyen le plus facile de les travailler dans les programmes d'exercices. Ajouter un saut à la fin de chaque fente. Faites de petits sauts après les squats plié. Utilisez une force explosive pendant les pompes pour lever vos mains brièvement du sol.

Soyez créatif

Une fois que vous avez passé les exercices de base de la callisthénie, vous pouvez penser que vous êtes à court de choses à faire. La clé est d'être créatif et d'utiliser ce que vous avez dans votre environnement. Utilisez une étape pour ajouter une pente ou refuser à vos pompes. Effectuer des squats sur une jambe ou se tenir debout sur une serviette pliée pour un défi de base supplémentaire. Ajoutez une poussée à votre poussée de squat. Corde plusieurs exercices ensemble pour un coup de pouce cardio ajouté. Changez la position de votre main dans vos pompes pour travailler différents angles de vos muscles de la poitrine et des épaules.

Éviter les blessures

Pendant votre entraînement, vérifiez votre formulaire pour vous assurer que vous faites l'exercice correctement et que vous obtenez une gamme complète de mouvements. Parce que la callisthénie est difficile et utilise presque tous les muscles du corps, prenez le temps d'une période de récupération. Surveillez votre rythme cardiaque et ne vous étirez pas jusqu'à ce que votre pouls ait diminué juste au-dessus du repos. Terminez votre entraînement avec un étirement des ischio-jambiers, un étirement de la poitrine et un étirement du dos. Tenez chaque étirement pendant 30 secondes et n'oubliez pas de respirer.