Comment obtenir Six-Pack Abs en faisant Situps

Si vous enviez des muscles abdominaux forts et coupés, vous ne les réaliserez pas simplement en vous asseyant -UPS. Le mouvement peut faire partie de votre stratégie d'entraînement, mais il faut aussi une formation de base complète, cardio et des exercices de musculation totale - ainsi que la discipline alimentaire - pour réduire votre graisse corporelle afin que vos abdos.

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Un pack de six apparaît généralement lorsque vous atteignez un niveau de graisse corporelle relativement bas de 16 à 19% en tant que femme ou de 6 à 9% en tant qu'homme. Sit-ups renforcer les muscles qui se trouvent sous la graisse, mais ne faites rien pour vous aider à perdre le rembourrage en gardant ces muscles cachés.

Inclure les Sit-Ups dans le cadre de la formation de base

Ajoutez des exercices qui ciblent votre corps entier à votre entraînement régulier trois à cinq fois par semaine pour construire votre pack de six. Les sit-ups peuvent faire partie de ce régime.

Gardez à l'esprit, cependant, que les abdominaux s'entraînent juste une petite partie de votre abdomen et ne construisent pas de fonction dans les muscles de soutien du dos. Viser cinq à dix exercices de base différents à chaque session; certaines séances comprendront des sit-ups, d'autres non.

Un entraînement de base complet qui construit des muscles forts et définis comprend des mouvements qui fléchissent, tournent et fléchissent le tronc.

• Les redressements assis comptent comme de la flexion, mais il en va de même pour les craquements et les soulèvements de jambes pendantes.
• Les exercices de rotation comprennent la torsion russe et la presse Pallof.
• Les planches latérales et les coudes latéraux entraînent les obliques qui fléchissent latéralement le torse.
• Les mouvements comme les planches, les extensions de dos et les chiens d'oiseaux renforcent les muscles stabilisateurs du tronc pour améliorer la posture et mettre en valeur un paquet de six.

Changez votre routine de base toutes les deux à quatre semaines pour continuer à défier ces muscles. Diplômé du sit-up standard à des variations plus intenses, tels que des sit-ups sur une balle de stabilité, des sit-ups push pondérés et des sit-ups d'inclinaison.

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Utilisez une bille de stabilité pour changer votre routine de redressement assis. Crédit photo: hjalmeida / iStock / Getty Images

Force train régulièrement

Les sit-ups sont limités dans les muscles qu'ils ciblent. Pour perdre de la graisse et montrer un pack de six, vous devez brûler les graisses et entraîner les principaux groupes musculaires de votre corps entier. La musculation aide votre corps à préserver et à construire des tissus maigres.

Travaillez chaque groupe musculaire majeur trois fois ou plus par semaine, en laissant au moins 48 heures entre les muscles travaillés pour permettre la récupération et la croissance. Les grands mouvements dynamiques, tels que les squats d'haltères, les presses de poitrine et les deadlifts, travaillent plusieurs groupes de muscles à la fois.

Visez huit à douze répétitions de chaque exercice effectué pour un à trois ensembles en utilisant un poids qui semble lourd par les deux derniers représentants. Entraînement en circuit - au cours de laquelle vous faites un ensemble de huit à 12 exercices en succession rapide, se reposer et ensuite répéter - peut également être efficace dans la construction de la force et la combustion des graisses.

Faire du cardio presque tous les jours

L'exercice cardiovasculaire, comme le jogging ou le vélo, aide à brûler des calories pour provoquer la perte de graisse. La graisse est stockée dans les cellules graisseuses dans un modèle influencé par la génétique et les hormones. La seule façon de mincir est de brûler plus de calories que vous consommez, de sorte que votre corps pénètre dans ces magasins de sorte que vous mincir et révéler vos abdos.

Vous ne pouvez pas diriger votre corps pour perdre du poids dans un endroit spécifique, mais sachez que lorsque vous perdez du poids, vos abdominaux s'amincissent en conséquence. Au moins 250 minutes par semaine de cardio conduit à une perte de poids significative, dit l'American College of Sports Medicine.

Une fois que vous avez accumulé de l'endurance, ajoutez des intervalles de haute intensité à ces entraînements pour stimuler la combustion des graisses. Entraînement par intervalles de haute intensité implique des rafales d'efforts tous azimuts avec de courtes périodes de récupération.

Ce type d'entraînement accélère le taux de combustion des graisses de votre corps, ce qui est ce dont vous avez besoin pour révéler votre paquet de six. Visez deux ou trois entraînements par intervalles par semaine, et gardez le cardio au rythme régulier la plupart des autres jours. Ne vous donnez un jour de congé par semaine pour récupérer.

Conseils

• Perdre de la graisse en son milieu nécessite de recentrer son alimentation pour éliminer la plupart des aliments transformés, du sucre et des céréales raffinées. La plupart des repas doivent être constitués d'une protéine maigre, telle que la poitrine de poulet, avec une petite portion de grains entiers et une quantité généreuse de légumes. Les choix de collations comprennent des fruits frais, des noix et du fromage faible en gras. Des repas précis et fractionnés, y compris du carburant post-entraînement qui comprend à la fois des glucides et des protéines, des repas au restaurant minimes et peu ou pas d'alcool font également partie du régime alimentaire strict nécessaire pour obtenir un milieu sculpté.