Quelles sont les étirements les plus sûrs pour L5-S1?

Vos vertèbres lombaires et sacrées font partie de votre région lombaire. Vous avez cinq vertèbres lombaires et cinq vertèbres sacrées, dont les dernières sont fusionnées pour former le sacrum. Les deux zones se rencontrent aux vertèbres L5 et S1. Cette partie de votre colonne vertébrale peut devenir raide avec l'âge et le manque d'utilisation. Votre médecin peut vous recommander des étirements doux pour retrouver votre mobilité dans cette zone.

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Poses de chat et de vache

Pris du yoga, le stretch Cat-Cow est utile pour fléchir et prolonger la colonne vertébrale lombaire en toute sécurité, favorisant une bonne amplitude de mouvement. Commencez sur vos mains et vos genoux, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Votre dos devrait être neutre et votre regard est sur le sol. Inspirez, dessinez vos omoplates et laissez votre estomac couler vers le sol en cambrant votre dos. Regardez vers le plafond et maintenez la position pendant quelques secondes. Expirez et descendez la tête, en arrondissant votre dos au plafond en utilisant vos muscles abdominaux. Maintenez cette pose pendant quelques secondes et revenez à la colonne vertébrale neutre. Répétez l'exercice plusieurs fois

Knees to Chest

Un exercice simple, cet étirement est bénéfique à la fois pour le rachis lombaire inférieur et le sacrum. Allongez-vous sur votre dos sur un tapis ou sur le sol avec les jambes droites devant vous. Apportez votre genou droit dans votre poitrine et appuyez-le près de vous en utilisant vos mains. Relâchez lentement la jambe et ramenez-la au tapis. Pliez votre genou gauche, en le tirant dans votre poitrine. Relâchez et tirez les deux genoux dans votre poitrine.

Inclinaison du pelvis

Allongez-vous sur le dos ou sur un tapis avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Serrez vos abdominaux en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez votre bas du dos sur le tapis, soulevez vos hanches vers le haut. Maintenez cette position pendant cinq à 10 secondes et répétez 10 à 20 fois.

Pose du bâton de révolution

La pose du bâton est normalement réservée à la posture correcte et renforce les muscles quadruples. Mais quand vous injectez un mouvement de torsion, vous pouvez étirer en douceur et en toute sécurité votre colonne vertébrale sacrée. Asseyez-vous sur le sol ou le tapis avec vos jambes tendues devant vous. Déplacez la chair de vos fesses sur les côtés, pour une meilleure connexion avec le sol. Flex vos pieds vers le haut. Asseyez-vous grand et placez votre main gauche sur votre genou extérieur droit. Placez le bout des doigts de votre main droite sur le sol derrière vous. En expirant, tournez le haut du torse vers la droite. Regardez par-dessus votre épaule droite et respirez normalement jusqu'à 30 secondes. Répétez de l'autre côté.