Le meilleur exercice contre la lombalgie

L'exercice régulier est la meilleure façon de prévenir les douleurs lombaires, mais vous ne devriez pas exercer pendant Selon la «Low Back Pain», un rapport publié par la bibliothèque médicale en ligne de Merck Manuals, votre douleur est devenue plus intense et votre routine d'exercices de renforcement musculaire et d'étirement est la meilleure façon d'éviter Selon le rapport, la douleur dans le bas du dos est nouvelle ou devient chronique.

Vidéo du jour

Prévention

Il est important de prévenir les douleurs lombaires Le manuel «Une invitation à la santé» estime que 70% des personnes souffriront de maux de dos, et la douleur au bas du dos est le problème le plus courant parce que le bas du dos «supporte la plus grande pression» lorsque vous vous penchez et que vous le soulevez. Renforcer vos muscles par des exercices de fitness généraux tels que la natation et la marche et des exercices spécifiques pour votre abdomen, le dos et les fesses réduira votre risque de maux de dos, selon le rapport "Lombalgie".

Causes

Douleur musculaire cause environ 80 pour cent des maux de dos, a écrit "Une invitation à la santé" auteur Dianne Hales. Faire de l'exercice incorrectement et trop rarement peut causer des douleurs au bas du dos. Hales recommande de plier les genoux plutôt que la taille tout en soulevant des poids et d'autres objets lourds. Elle suggère également de s'étirer et de marcher au moins une fois par heure plutôt que de rester assis en permanence et d'inciter les gens à éviter de se rabattre. Des techniques imparfaites lors de la pratique d'un sport, y compris des bâtons de baseball et des bâtons de golf mal balancés, peuvent également causer des douleurs au bas du dos.

Traitement

Les routines d'exercices sont devenues un traitement plus important de la douleur au bas du dos au milieu des années 1990, selon le rapport «Healing Your Aching Back» de Harvard Health Publications. Le repos au lit était un «pilier» du traitement, mais les médecins recommandent maintenant de ne se reposer que quelques heures à la fois pendant un jour ou deux avant de reprendre l'exercice. Vous devriez également mettre de la glace sur votre dos juste après avoir éprouvé de la douleur pour réduire l'enflure causée par l'inflammation et mettre de la chaleur sur votre dos deux jours plus tard pour apaiser et détendre vos muscles.

Exercices de force

Choisir les bons exercices après la disparition de votre douleur est crucial. Le rapport «Lombalgie» de Merck conseille de renforcer vos muscles et de vous étirer afin d'éviter que la douleur au bas du dos ne se répète. Ses exercices de renforcement musculaire quotidiens recommandés sont 20 inclinaisons pelviennes et 30 boucles abdominales. Les deux exercices nécessitent de vous allonger sur le dos, les genoux pliés. Les inclinaisons pelviennes consistent à relever les fesses d'un demi-pouce et à maintenir la position pendant 10 secondes. Les boucles abdominales impliquent de mettre vos mains sur votre poitrine et d'élever et d'abaisser lentement vos épaules de 10 pouces.

Exercices d'étirement

Le rapport «Lombalgie» recommande trois exercices d'étirement quotidiens: 20 étirements de genou à thorax, 20 étirements de jambes assises et 20 étirements de hanches et de quadriceps. L'extension du genou consiste à porter vos genoux sur votre poitrine, un à la fois, en vous allongeant sur le dos. L'étirement des jambes consiste à déplacer lentement les deux mains de chaque genou vers la cheville de la même jambe pendant que vous êtes assis et que vos jambes sont «aussi éloignées que possible». L'étirement de la hanche consiste à tirer une jambe pliée à un angle de 90 degrés vers vos fesses pendant que vous êtes debout sur votre autre jambe.