Comment obtenir la force du haut du corps rapide
Table des matières:
- Vidéo du jour
- Biceps et Triceps
- Poitrine et Epaules
- Retour
- Poids et Répétitions
- Conseils et consignes de sécurité
Pour une musculation rapide du haut du corps, effectuez les exercices d'entraînement musculaire les plus efficaces pour vos bras, vos épaules, votre poitrine et votre dos. Vos muscles sont constitués de minuscules fibres musculaires, qui se reconstruisent plus fort lorsqu'elles sont endommagées par l'entraînement en résistance. Travailler plus de fibres musculaires pendant les séances d'entraînement de force renforce le muscle et la force plus rapidement. Faites trois ou quatre séances d'entraînement de musculation chaque semaine pour obtenir des résultats rapides, permettant 48 heures pour la récupération musculaire entre les séances d'entraînement pour la prévention des blessures.
Vidéo du jour
Biceps et Triceps
Renforcez vos biceps en faisant des boucles de biceps. Pour vous assurer que toutes vos fibres musculaires biceps sont utilisées, faites différentes variations de boucles de biceps en ajustant la direction de votre main tenant l'haltère. Des chercheurs de l'Université du Wisconsin dans une étude de 2011 ont découvert que les tractions triangulaires, les rebondissements d'haltères et les tricheurs des triceps activent le triceps le plus souvent, créant plus de muscle. Focus sur ceux-ci au début de votre séance d'entraînement triceps et de dépenser le plus d'énergie sur eux. Ensuite, faire d'autres exercices triceps comme debout et couché au-dessus des extensions triceps et pushdowns triceps haltère. En incluant plus d'exercices, vous vous assurez que plus de fibres musculaires sont travaillées, puisque différents exercices mettent l'accent sur différentes parties du muscle et travaillent les fibres sous des angles différents.
Poitrine et Epaules
Faites des exercices composés et d'isolation pour construire plus de fibres musculaires. Les exercices composés travaillent plusieurs muscles à la fois, comme la façon dont les pompes fonctionnent sur la poitrine, les épaules et les triceps. Des exercices de poids de la machine ciblant votre poitrine, comme la machine de pont pec, isolent mieux vos muscles de la poitrine. Les chercheurs de l'Université du Wisconsin ont déterminé que les presses à bancs et les mouches de machine à pec sont les exercices de la poitrine les plus efficaces. Le pressage du banc construit également vos deltoïdes, qui sont vos muscles de l'épaule. Exercez des pressions sur les épaules pour vos deltoïdes et votre poitrine, qui sont similaires aux pompes, mais vous permettent d'ajouter plus de résistance en utilisant des poids libres ou de la machine. Isolez vos muscles de l'épaule faisant des augmentations deltoïdes et des rangées deltoïdes.
Retour
Vos muscles du dos principaux sont vos pièges en haut et votre latissimus dorsi de chaque côté de votre milieu de dos. Les exercices de chat-chameau et de pont latéral sont efficaces pour renforcer ces muscles. Pour faire l'exercice de chat-chameau, mettez-vous à quatre pattes et alternez entre arrondir et arquer votre dos lentement. Faites un pont latéral en vous allongeant sur le côté droit avec les genoux pliés.Soulevez vos hanches et votre torse du sol, en vous tenant sur votre avant-bras droit, avec votre coude directement sous votre épaule. Seul le genou et le pied droit doivent toucher le sol, avec leurs homologues gauches empilés sur le sol. Tenez-le immobile pendant 15 secondes et changez de côté.
Poids et Répétitions
Tous les muscles contiennent des fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente. Les fibres à contraction rapide sont exercées lorsque vous faites des mouvements explosifs, comme soulever des poids lourds que vous ne pouvez soulever que pendant cinq à huit répétitions. Vous renforcez vos fibres lentes à faire des exercices d'endurance, comme soulever des poids plus légers pour 20 répétitions. Variez votre gamme de rep pour chaque exercice de sorte que vous puissiez renforcer à la fois les fibres musculaires à contraction lente et à contraction rapide et construire plus de masse musculaire. Augmentez constamment la quantité de résistance au poids que vous soulevez lorsque vous devenez plus fort pour éviter les plateaux de force.
Conseils et consignes de sécurité
Si vous travaillez pour gagner du muscle à un rythme accéléré, votre métabolisme augmentera rapidement que vous perdez la graisse corporelle et gagnez le poids de muscle. Cela signifie que vous devrez consommer plus de calories que vous brûlez et inclure des protéines dans chaque repas afin que vos muscles puissent grandir. Ne pas sur-former, car cela ne fera que provoquer des reculs dans la croissance musculaire et des pertes de force. Si vous ressentez une douleur musculaire ou articulaire pendant ou après une séance d'haltérophilie, arrêtez-vous et reposez-vous, élevez et glacez la zone douloureuse.
