ÉTirements pNF pour mon cou

La facilitation neuromusculaire proprioceptive, ou PNF, est un long terme qui décrit un type d'étirement. Typiquement, cela implique une autre personne fournissant une résistance lorsque vous vous contractez puis relâchez le groupe musculaire que vous souhaitez étirer. Vous combinez un étirement isométrique avec un étirement statique. Cependant, les extensions de PNF pour le cou n'ont pas besoin d'une personne supplémentaire, car vous pouvez facilement atteindre votre cou pour fournir la résistance à la contraction isométrique.

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PNF Stretching

L'étirement PNF est le moyen le plus rapide d'augmenter la flexibilité statique-passive. L'astuce pour étirer PNF est de faire contracter vos muscles isométriquement en premier. Pour ce faire, vous devez donner à vos muscles une force de résistance afin qu'ils puissent se contracter sans bouger. Les contractions isométriques ne sont pas les mêmes que les contractions concentriques ou excentriques par lesquelles la longueur du groupe musculaire change pour déplacer une articulation. C'est facile pour les muscles du cou parce que juste votre main est suffisante pour la résistance.

Étirement sterno-cléido-mastoïdien

Le muscle sterno-cléido-mastoïdien, ou SCM, est le plus souvent à l'origine de la douleur au cou, déclare le conseiller Back Pain. Ce muscle court le long du devant du cou de chaque côté. Pour étirer ce muscle avec un étirement PNF, tournez votre tête aussi loin vers la droite que possible sans douleur. Placez votre paume droite sur votre front et votre paume gauche sur l'arrière de votre tête. Maintenant, essayez de tourner la tête pour regarder vers l'avenir, et résister à ce tour avec vos mains pendant six secondes. Ensuite, détendez votre cou, et maintenez l'étirement pendant 20 secondes sans résistance. Faites trois répétitions, puis étirez le côté gauche.

Dos de l'Étirement du Cou

L'étirement du dos du cou utilise les mêmes principes PNF, uniquement pour les muscles de l'arrière du cou et non exclusivement pour le SCM. Pour effectuer cet étirement, inclinez votre menton vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez le dos de votre cou s'étirer, puis placez chaque main sur le dos de votre cou. Appuyez votre tête dans votre main pendant six secondes, offrant une résistance avec la main afin que le cou ne bouge pas. Détendez-vous pendant 20 secondes et étirez-vous à nouveau.

Étirement latéral du cou

L'étirement latéral du col du PNF cible les scalènes, le trapèze supérieur et les muscles du cou relevés. Pour effectuer ce tronçon, penchez la tête vers la gauche et passez la main sur votre tête avec votre bras gauche pour placer votre paume sur le côté droit de votre tête. Tournez votre menton vers votre clavicule droite. Appuyez sur votre main pendant six secondes, puis détendez-vous. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes, puis changez de côté.