Un plan d'entraînement de 3 mois

Un plan d'entraînement est comme un plan d'affaires pour une entreprise. Selon Juan Carlos Santana, directeur de l'Institut de la performance humaine, cela vous permet de savoir où vous commencez, comment vous pouvez atteindre vos objectifs et quand vous atteindrez vos objectifs. Un plan de trois mois est l'un des moyens les plus efficaces pour vous tenir responsable et vos objectifs réalisables. Une personne moyenne devrait changer l'entraînement une fois toutes les quatre semaines.

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Caractéristiques

Selon Santana, un plan de trois mois devrait être divisé en trois périodes de quatre semaines. Chaque période cible un objectif ou une compétence spécifique et vous exercez entre trois et cinq jours par semaine. Si vous vous entraînez trois jours par semaine, passez chaque jour à vous entraîner sur différents types de mouvements, comme accroupir, lan- cer, pousser, tirer et tourner. Les jours où vous ne vous entraînez pas, effectuez des exercices qui vous aident à récupérer, comme des étirements, du yoga ou des exercices posturaux.

Fondation du mouvement

Tous les programmes d'exercices doivent débuter par un développement de modèle de mouvement de base, selon le physiothérapeute Gray Cook, auteur de «Athletic Body in Balance». Au cours de cette phase d'entraînement, vous devez identifier les mouvements anormaux et les écarts de posture, tels que des articulations de la hanche raides et des parties supérieures du dos et des épaules arrondies. L'adressage et la correction de ces modèles de mouvement défectueux et le désalignement du corps aident à réduire votre risque de blessure, augmenter la force et l'endurance et améliorer l'équilibre et la mobilité des articulations.

Hypertrophie et force

Santana vous recommande d'effectuer la phase de renforcement et d'hypertrophie, ou de croissance musculaire, une fois que vous avez terminé la phase de fondation du mouvement. Cette phase d'entraînement est axée sur le développement de la masse musculaire et de la force corporelle totale. Cela vous aide à brûler plus de calories puisque les muscles sont les organes qui brûlent les graisses de votre corps. Avoir des os plus forts et des articulations mobiles diminue le risque de blessure lorsque vous passez à la troisième phase d'entraînement. Si vous ne souhaitez pas construire beaucoup de masse musculaire, vous pouvez sauter la phase d'hypertrophie et vous concentrer sur la force. Vous allez gagner quelques muscles, mais pas autant que la phase d'hypertrophie. Pendant vos jours de repos, effectuez des exercices de la fondation du mouvement pour maintenir l'alignement de votre corps et les mouvements appropriés. Vous devriez voir une diminution significative de la graisse corporelle et une augmentation de la définition musculaire dans quatre à cinq semaines.

Puissance, vitesse, agilité

Cette phase d'entraînement vise à développer des habiletés physiques avancées ou des habiletés sportives spécifiques, comme tourner et couper, lancer et culbuter. Beaucoup de ces exercices exigent une grande puissance, une coordination corporelle et des réflexes. Santana vous recommande de ne commencer cette phase d'entraînement que si vous avez terminé les deux phases précédentes.

Avertissement

Consultez toujours un professionnel de la santé qualifié avant de commencer un programme d'entraînement, en particulier si vous avez des besoins spéciaux et des maladies, comme le diabète, les maladies cardiaques et la chirurgie. Le professionnel du conditionnement physique peut vous référer à un professionnel de la santé, comme un physiothérapeute du sport ou un chiropraticien, si vous éprouvez de la douleur, des étourdissements ou une gêne majeure au cours de votre évaluation.