Aliments Avec fer et zinc
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Le fer et le zinc sont des minéraux essentiels dans votre alimentation. Le fer est un composant des globules rouges sains, et le zinc est nécessaire pour un système immunitaire fort. Manger une variété d'aliments peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens pour les deux minéraux. La valeur quotidienne pour le fer est de 18 milligrammes, et la valeur quotidienne pour le zinc est de 15 milligrammes.
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Groupe de viande
Le boeuf et le porc sont des sources de fer et de zinc. Une portion de 3 onces de filet de boeuf maigre fournit 2. 6 milligrammes de fer et 3. 2 milligrammes de zinc, et une portion de 3 onces de filet de porc fournit 3. 1 milligrammes de fer et 4 milligrammes de zinc. La viande et les autres produits alimentaires d'origine animale contiennent du fer hémique, qui est hautement absorbable. Choisissez des viandes maigres et éliminez les graisses visibles pour limiter votre consommation de graisses saturées, ce qui augmente votre taux de lipoprotéines de basse densité malsain, ou «mauvais» cholestérol, et augmente votre risque de maladie cardiaque.
Produits de soja et haricots
Produits de soja, tels que le tofu et le soja torréfié, et les haricots, tels que marine, noir, pinto, pois chiche, rein et les haricots blancs, fournissent du fer et du zinc. Une demi-tasse de haricots blancs cuits a 2. 2 milligrammes de fer et 1. 9 milligrammes de zinc. Le fer dans les haricots est sous sa forme non héminique, ce qui est plus difficile à absorber pour votre corps que le fer hémique. Augmentez l'absorption en consommant une source de vitamine C, comme les poivrons, les tomates ou les oranges, en même temps que vous consommez du fer non hémique, comme les haricots, les épinards et les raisins secs.
Coquillages sains
Les crustacés sont parmi les principales sources de zinc, selon l'Institut Linus Pauling, et ils fournissent également du fer hémique. Une portion de 3 onces d'huîtres fournit 7. 8 milligrammes de fer et 28. 3 milligrammes de zinc. Fruits de mer est une source d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque et réduire votre tension artérielle, selon l'Université du Michigan. Essayez les pétoncles mélangés avec des épinards et des pâtes de blé entier pour un repas riche en fer et en zinc.
Grains entiers
Les grains entiers contiennent les composants de son, de germe et d'endosperme de l'ensemble du grain, les rendant plus élevés que les grains raffinés des nutriments tels que le fer. Une tasse d'orge cuite contient 2,1 milligrammes de fer et 1,3 milligramme de zinc, ainsi qu'une tasse de spaghetti de blé entier cuit 1.5 milligrammes de fer et 1 milligramme de zinc. Le zinc dans les grains entiers est moins absorbable que le zinc dans la viande et d'autres aliments d'origine animale en raison de la teneur élevée d'un composé végétal appelé phytate. Les grains enrichis contiennent du fer supplémentaire.
