Combien de calories faut-il pour gagner 1 livre?

Que vous soyez Si vous essayez de gagner du muscle ou que vous souffrez d'insuffisance pondérale et que vous devez ajouter quelques kilos pour améliorer votre santé, le principe du gain de poids reste le même: vous devrez manger plus de calories chaque jour que vous brûlez. Remplissez votre alimentation avec des aliments nutritifs mais plus caloriques, maintenez un apport calorique élevé constant et suivez une routine de musculation pour ajouter plus de poids à votre cadre.

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Calories nécessaires pour gagner 1 livre

Il faut ajouter 3 500 calories pour gagner une livre. Pour prendre du poids à un rythme sûr d'environ 0,5 à 1 livre par semaine, vous aurez besoin de manger 1 750 à 3 500 calories supplémentaires par semaine, ce qui correspond à 250 à 500 calories supplémentaires par jour.

Utilisez une calculatrice en ligne pour calculer approximativement le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids - cela dépendra de votre âge, taille, poids, sexe et niveau d'activité - ou consultez un professionnel de la nutrition pour une estimation de votre besoins caloriques. Ensuite, ajoutez 250 à 500 calories supplémentaires par jour pour commencer votre voyage de gain de poids.

Vous devrez peut-être ajuster votre surplus de calories au fur et à mesure. Si vous prenez du poids trop lentement, essayez d'augmenter votre apport; Si vous essayez de vous muscler, mais que vous sentez que vous êtes en train de prendre de la graisse, essayez un surplus calorique légèrement plus petit pour un gain de poids plus lent. Comme vous prenez du poids, vous aurez également besoin d'ajuster votre apport calorique. Les personnes les plus lourdes ont besoin de plus de calories pour maintenir leur poids, alors lorsque vous ajoutez des kilos à votre cadre, vous devrez recalculer vos besoins en calories pour continuer à gagner.

Obtenez des calories provenant des protéines pour les gains musculaires

Assurez-vous d'inclure suffisamment de protéines dans votre alimentation pendant que vous prenez du poids, surtout si vous essayez de gagner du muscle. Les protéines alimentaires fournissent des acides aminés, les éléments constitutifs du tissu musculaire. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre niveau d'activité et de vos types d'exercice, ainsi que de ce que vous pesez.

Par exemple, l'adulte sédentaire moyen a besoin d'environ 0,4 grammes de protéines par kilo de poids corporel. C'est environ 50 grammes pour un adulte sédentaire de 125 livres ou 60 grammes pour un adulte de 150 livres. Si vous faites de la musculation - ce que vous devriez être si vous voulez gagner du muscle - vous avez besoin de jusqu'à 0,8 g de protéines par kilo. Cela correspond à environ 100 grammes de protéines si vous pesez 125 livres et environ 120 grammes si vous pesez 150 livres.

Les viandes et les poissons augmentent votre apport en protéines et peuvent s'intégrer dans un régime de gain de poids. Une portion de 3 onces de saumon, par exemple, a 21 grammes de protéines, tandis qu'une portion de 3 onces de poitrine de poulet rôtie offre 27 grammes, une quantité importante de votre apport quotidien. Les arachides, les amandes et autres noix servent également de sources de protéines riches en calories pour le gain de poids, et les œufs, les produits laitiers et les haricots augmentent également votre consommation.Par exemple, un gros œuf vous donne 6 grammes de protéines, un verre de lait fournit 9 grammes, une demi-tasse de haricots noirs en conserve contribue 8 grammes et une once d'amandes fournit 6 grammes.

Comment obtenir plus de calories

Un régime à prise de poids peut nécessiter un certain temps d'adaptation. Puisque vous mangez plus que vous ne brûlez chaque jour, vous pourriez vous sentir très rassasié après vos repas. Évitez d'être submergé à l'heure des repas en mangeant trois repas et deux à trois collations chaque jour, plutôt que d'obtenir toutes vos calories au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.

Utilisez des graisses saines mais riches en calories, comme les graines de lin et l'huile de lin, les avocats, l'huile d'olive, l'huile de noix de coco et les noix et les beurres de noix. Essayez des toasts à grains entiers badigeonnés de beurre d'amande ou de patates douces écrasées avec de l'huile d'olive et des herbes aromatiques. Versez des granolas à haute teneur en calories dans votre farine d'avoine pour le crunch et les calories supplémentaires ou ajoutez un demi-avocat à une salade ou enveloppez comme une source de calories et de graisse.

Incluez également des liquides sains dans votre plan de repas. Ils servent de bonne source de calories, mais ne déclenchent généralement pas de sensation de plénitude. Mangez vos repas avec un verre de lait ou un jus de fruits à 100%, ou prenez un smoothie à base de bananes, de protéines en poudre, de yogourt grec, de lait, de petits fruits surgelés et de beurre d'amande. Sautez les sodas et autres boissons sucrées, qui fournissent trop de sucre et sont dépourvues de nutriments essentiels.

Travailler pour le gain de poids

Vous devez encore vous entraîner pendant que vous prenez du poids. L'exercice offre des avantages pour la santé, comme une pression artérielle plus basse et une meilleure humeur, et l'entraînement en force vous aidera à vous muscler. L'exercice peut aider à stimuler votre appétit aussi.

Planifiez deux à trois entraînements de musculation hebdomadaires qui exercent les principaux groupes musculaires de votre corps: les jambes, les fesses, le tronc, le dos, les abdominaux, les épaules et les bras. Utilisez des poids pour la résistance et effectuez chaque exercice pour quatre à huit répétitions, en augmentant le poids lorsque vous pouvez confortablement terminer votre huitième répétition. Les exercices que vous choisissez, le nombre d'exercices par partie du corps et le poids que vous utilisez dépendent de votre niveau de forme et de vos objectifs actuels. Consultez un professionnel du conditionnement physique pour obtenir un programme conçu pour répondre à vos besoins.