Comment développer son endurance mentale pour courir un marathon

Compléter un marathon est l'une des réalisations les plus stimulantes et les plus gratifiantes que vous puissiez accomplir dans votre vie. Presque n'importe qui en bonne condition physique peut compléter un marathon avec la formation appropriée du corps et de l'esprit. Pour compléter cette épreuve d'endurance, non seulement vous devez vous mettre en forme, mais vous devez aussi avoir l'esprit suffisamment agile pour surmonter toute fatigue temporaire que vous pourriez rencontrer le jour de la course. On dit que les 20 premiers milles d'un marathon sont physiques et le reste est mental. Voici quelques façons de préparer votre esprit pour un marathon.

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Étape 1

Inscrivez-vous à un marathon. MarathonGuide. com a une liste complète de marathons et de descriptions. Le marathon n'est pas une course à prendre à la légère. Si vous êtes un marathonien pour la première fois, choisissez un marathon d'au moins six mois.

Étape 2

Trouvez un programme d'entraînement et respectez-le. La plupart des grands marathons auront des horaires d'entraînement que vous pouvez suivre en ligne. Le NYC Marathon a des horaires d'entraînement pour tout le monde, des débutants aux marathoniens avancés.

Étape 3

Suivez le programme d'entraînement du mieux que vous le pouvez. Regardez dans la course avec une équipe. Les magasins locaux et les organismes de bienfaisance nationaux offrent des programmes de formation complets avec des entraîneurs de course pour vous garder sur la bonne voie.

Étape 4

Placez le plus d'importance sur le long terme hebdomadaire, où vous augmenterez progressivement votre kilométrage en une seule journée à 20 miles ou plus. Essayez de ne manquer aucune longue course. Le long terme entraîne progressivement votre corps à supporter de courir pendant de longues périodes de temps. Il entraîne également votre esprit à rester concentré sur la course pendant des heures à la fois.

Étape 5

Courez par tous les temps, tant que c'est sécuritaire. Si vous vous réveillez pour une longue course programmée et qu'il neige à l'extérieur, sortez et portez une tenue appropriée. Vous ne serez pas en mesure de commander un beau temps pour la journée marathon, et courir à travers le mauvais temps vous préparera mentalement à tous les défis liés à la météo le jour de la course.

Étape 6

Visitez le site Web du marathon et observez la température prévue. Plusieurs fois, les gens se rendent à un marathon de destination dans une ville et un climat complètement différents. Si le cours doit être chaud, entraînez-vous par temps chaud ou au moins pendant la journée.

Étape 7

Étudiez la carte du parcours, ainsi que l'altitude. Si le parcours est vallonné, trouvez une route d'entraînement vallonnée. S'il n'y a pas de collines dans votre voisinage, utilisez la fonction d'inclinaison du tapis roulant pour simuler des collines. Plus vous vous préparez pour les conditions de votre parcours, plus vous serez prêt mentalement pour cette colline accidentée au mile 17 qui surprend tout le monde.

Étape 8

Trouvez un mantra ou une devise et utilisez-le lorsque vous vous entraînez.Ce peut être une citation célèbre ou quelque chose que votre mère a toujours dit, mais répétez-le fréquemment. Il vous aidera à travers les taches rugueuses.

Étape 9

Trouvez des façons de vous distraire pendant de longues périodes. L'une des pires choses à long terme est simplement le temps qui passe. Une bonne astuce consiste à consacrer chaque mile à une personne ou un film ou un aliment qui vous motive. Pour ce mile, pensez à votre meilleur ami ou une pile de crêpes. Au prochain mille, passez à la prochaine personne ou chose et répétez pour chaque mile. Cet exercice est génial pour passer le temps et vous aider à vous motiver.

Étape 10

Sachez qu'il y aura des kilomètres le jour du marathon qui seront pénibles ou fastidieux. Travailler à travers eux, et ils vont passer. Utilisez les spectateurs et les repères le long du parcours pour détourner votre attention des kilomètres qui passent.

Étape 11

Mangez des gels de coureur et buvez des boissons énergisantes à la fois à l'entraînement et le jour de la course. Cela vous empêchera de frapper "le mur", où votre corps est épuisé d'énergie. "Si vous êtes déshydraté ou manqué d'énergie, vous ne terminerez pas la course", explique Leslie Bonci, R.D., du Centre de médecine du sport de l'UPMC.

Étape 12

Apprenez à écouter votre corps et à faire la différence entre la fatigue et une blessure. Les marathons peuvent causer de l'inconfort physique et de la douleur. Vous pouvez avoir des crampes musculaires, de la fatigue et plus encore. Ces douleurs sont normales, et vous pouvez et allez travailler à travers eux.

Étape 13

Imprimez une image qui vous motive à franchir la ligne d'arrivée. Est-ce la ligne d'arrivée elle-même? La médaille? Portez cette photo avec vous au marathon. Pendant la course, visualisez-vous en traversant la ligne d'arrivée. Il y a une médaille là-bas avec votre nom dessus; sortir et l'obtenir.

Choses dont vous aurez besoin

• Liste des personnes et des lieux qui sont positifs dans votre vie (26 éléments est idéal)
• Carte de votre parcours marathon avec élévation, si possible
• Image de la ligne d'arrivée < Mantra de course
• Horaire d'entraînement au marathon
• Trucs

Trouver un compagnon de course qui s'entraîne peut vous motiver et rendre les longues courses plus amusantes. Certains marathons ont des tableaux d'affichage en ligne, ou se renseigner auprès de votre magasin de course local pour trouver un copain en cours d'exécution. La musique est une grande motivation et peut faire durer un peu plus longtemps. Si vous utilisez de la musique, assurez-vous que la musique est suffisamment basse pour que vous puissiez entendre le trafic et les autres personnes pendant que vous courez.

• Avertissements

Il est toujours bon de consulter un médecin avant de commencer un programme d'entraînement au marathon. Lorsque vous courez dehors, faites toujours attention. Portez des vêtements de couleur claire et des vêtements réfléchissants la nuit, et dites à quelqu'un où vous allez et combien de temps vous prévoyez courir. Soyez conscient de votre environnement à tout moment. Connaître la différence entre la douleur musculaire et la douleur d'une blessure. Si vous avez mal, utilisez la GLACE: glaçons la zone douloureuse, utilisez un pansement compressif et élevez et reposez votre jambe. Les analgésiques en vente libre peuvent soulager la douleur et l'inflammation. Ne courez pas sur une blessure. Repose-toi quelques jours. Si la blessure persiste ou est aiguë, consultez un médecin.