Qui ciblent la poitrine intérieure
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Construire son corps idéal demande beaucoup de travail, de dévouement et, parfois, d'attention aux détails. Travailler des zones spécifiques d'un muscle peut vous aider à créer le look exact que vous voulez.
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La poitrine interne est une partie du muscle de la poitrine que vous pouvez cibler spécifiquement si vous faites les bons exercices. Deux variantes de push-up vous permettent notamment de frapper votre poitrine intérieure: le push-up large et la mouche Valslide.
Lire la suite: Entraînements d'haltères pectoraux intérieurs
Apprenez à connaître votre poitrine
Le muscle de la poitrine est mieux connu sous le nom de grand pectoral. C'est l'un des muscles les plus gros et les plus puissants du haut du corps. Même si ce muscle a un nom, il y a en réalité deux parties, ou deux têtes: la tête sternocostal et la tête claviculaire.
La tête sternocostal provient du sternum (l'os au milieu de la poitrine) et du haut de votre oblique abdominale. Il est plus grand que la tête claviculaire et comprend le fond et l'intérieur de votre muscle de la poitrine.
La tête claviculaire provient de la clavicule (os de la clavicule) et constitue le sommet du muscle de la poitrine. Les deux la tête sternocostal et la tête claviculaire insèrent dans le même endroit au sommet de l'os de votre bras (humérus).
Comme une unité, vos muscles de la poitrine amènent vos bras sur votre poitrine horizontalement, le même mouvement que vous utilisez pour taper des mains ensemble. Vos muscles de la poitrine tournent également vos bras vers l'intérieur, ce qui est le mouvement que vous utiliseriez pour signaler un «pouce vers le bas». Chaque tête de votre muscle de la poitrine fait une action légèrement différente.
La tête sternocostal est plus utilisée lorsque vous effectuez des mouvements de pression à grande adhérence, comme un développé couché à manche large. La tête claviculaire est plus active lorsque vous faites un mouvement de pression au-dessus ou une pression avec vos mains rapprochées. La tête sternocostal étend votre épaule, ou tire votre bras vers le bas. La tête claviculaire fléchit l'épaule, ce qui signifie qu'elle soulève le bras, le mouvement opposé de la tête sternocostal.
Comme la tête sternocostal est plus active dans un mouvement de pression à grande adhérence, et que cette partie du muscle de votre poitrine constitue la poitrine intérieure, le mouvement de push-up le plus important pour sculpter poitrine intérieure est un push-up à large poignée. La seconde sera une variation d'une mouche d'haltère, appelée une mouche de Valslide, qui cible votre poitrine intérieure en forçant votre à rassembler vos bras, comme un oiseau battant des ailes - une responsabilité primaire des muscles de la poitrine.
Lire la suite: Exercices thoraciques Center Line
Push-Up Wide Grip
Cet exercice est une simple variation du push-up classique.
Étape 1
Commencez en haut d'une position de poussée avec les bras et les genoux tendus. Vos mains doivent être plus larges de quelques centimètres que la largeur des épaules.
Étape 2
Abaissez-vous dans le bas de la position push-up, en gardant votre corps en ligne droite de vos épaules à vos chevilles.
Étape 3
Lorsque votre poitrine est à environ un pouce du sol, appuyez sur le haut de la position de poussée vers le haut. Assurez-vous que vous maintenez une ligne droite de vos épaules à vos chevilles tout au long du mouvement et empêchez vos hanches de s'affaisser.
Valslide Fly
Cette variante de la mouche haltère est faite avec des sliders ou des serviettes.
Étape 1
Utilisez l'un des curseurs sur un tapis ou des serviettes sur une surface en bois dur pour cet exercice. Entrez dans une position de planche avec un curseur ou une serviette sous chacun de vos coudes et avant-bras.
Étape 2
Faites glisser vos bras droit sur le côté, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à un centimètre du sol.
Étape 3
Remontez les bras l'un vers l'autre jusqu'à ce que vous soyez de nouveau en haut de la planche.
