Entraînement Push-Up pour Femme

Vous avez probablement vu quelques gars dans le gymnase pomper d'innombrables pompes, alors que vous pouvez à peine en sortir un. En tant que femme, vous n'êtes pas seul dans votre lutte de push-up. Les hommes ont généralement une plus grande masse musculaire et plus de force globale, et la différence est encore plus prononcée dans le haut du corps. Cela ne signifie pas, cependant, que vous ne pouvez pas vous entraîner à être une machine à pousser. Il suffit de suivre une progression simple, et vous défier vos amis masculins pour des concours de push-up en un rien de temps.

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Commencez au début

Si vous êtes un novice en matière de musculation, commencez ici. Si vous avez déjà une base solide, vous pouvez ignorer cette section. Les push-ups muraux sont le meilleur endroit pour les entraîneurs de force novices, si ce n'est juste pour avoir une idée de l'endroit où vous êtes, de la force, et pour introduire progressivement vos muscles à l'exercice.

Comment faire pour pousser des murs

1. Choisissez un mur solide sans obstacle, tel que des photos suspendues ou des étagères.
2. Tenez-vous devant le mur et placez vos paumes à plat sur sa surface à la hauteur des épaules. Commencez avec vos pieds alignés sous vos épaules.
3. Éloignez vos pieds du mur de quelques centimètres. Gardez votre corps à plat, comme une planche, ne pliant pas au niveau des hanches ou des genoux.
4. Commencez à plier les coudes en rapprochant votre poitrine du mur. Lorsque votre poitrine est presque en contact, appuyez sur vos paumes pour redresser vos bras, revenant à votre position de départ.
5. Faites 12 à 15 répétitions. Si cela vous semble facile, continuez à marcher vos pieds loin du mur à un point où huit à 12 représentants se sent assez difficile à remplir. Voici où vous voudrez travailler pour progresser jusqu'à ce qu'il se sente moins difficile.

Bâtir pour pousser sur les bancs

Une fois que vous avez maîtrisé les pompes au mur, vous êtes prêt pour le prochain niveau - les pompes sur un banc. Vous pouvez utiliser un banc d'exercice, un banc de piano ou un banc de parc; tout ce qui élève le haut de votre corps au-dessus de vos talons fonctionnera. Avec un bench-push-up, vous vous rapprochez de l'horizontale, mais pas tellement que tout le poids est dans le haut de votre corps - vos jambes supportent encore une bonne partie de votre poids corporel.

Comment faire un banc d'entraînement

1. Placez vos mains sur le bord du banc, à environ la largeur des épaules. Alignez vos épaules sur vos poignets.
2. Sortez vos pieds afin que votre corps se retrouve en ligne droite, vos talons, vos hanches et vos épaules alignés. Garder votre corps dans cette ligne est l'un des aspects les plus importants de la réalisation de la forme parfaite push-up.
3. Contractez vos abdominaux et commencez à plier les coudes, en abaissant votre poitrine vers le bord du banc. Gardez vos coudes près de vos côtés - ne les laissez pas s'évaser.
4. Arrêtez lorsque votre poitrine est à quelques centimètres du banc.Plus vous serez fort, plus vous serez en mesure d'aller plus loin.
5. Poussez le banc loin de vous, redressez vos coudes et revenez à la position de départ.
6. Faites trois séries de huit répétitions avec une forme parfaite.

Suivant Haut: Push-Ups au genou

À chaque progression, vous retirez un peu de poids de vos jambes et vous le transférez sur le haut du corps. Avec les pompes au genou, vous vous rapprochez de l'horizontale et complétez votre premier push-up régulier.

Comment faire pour pousser les genoux

1. Commencez à quatre pattes sur un tapis d'exercice, avec vos poignets alignés sous vos épaules.
2. Remontez les genoux pour que votre corps, de vos épaules aux genoux, soit en ligne droite. Tenez cette forme lorsque vous terminez l'exercice.
3. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos pieds et vos jambes du sol. Vous pouvez croiser une cheville sur l'autre.
4. Pliez lentement les coudes en abaissant votre poitrine vers le sol. Amenez votre poitrine à environ un pouce à plusieurs pouces du sol, puis passez la paume de vos mains pour redresser vos bras et revenir à votre position de départ.
5. Faites trois séries de huit reps avec une forme parfaite.

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Vous pouvez faire des tractions sur banc n'importe où. Crédit photo: lkoimages / iStock / Getty Images

Vous êtes arrivé: Push-Up traditionnel

Peu importe l'étape que vous avez commencée, si vous avez suivi votre formation, vous finirez par arriver à un point où une poussée est facile sur vos genoux après environ huit répétitions. C'est à ce moment-là que vous savez que vous êtes prêt à terminer votre première série de pompes traditionnelles. Vous connaissez déjà la forme correcte - les abdos contractés, le corps dans une ligne droite et forte, les coudes pointant vers l'arrière. Tout ce que vous avez à faire maintenant, c'est de relever vos genoux du sol, d'entrer dans une planche et de tenir cette ligne tout au long de l'exercice. Le plus important est de ne pas laisser s'affaisser les hanches et garder un haut du dos légèrement arrondi.

Vous ne pourrez peut-être pas terminer un ensemble complet de pompes parfaites au début; Faites-en autant que vous le pouvez avec une forme parfaite, puis laissez tomber vos genoux pour compléter l'ensemble. Prenez une pause puis commencez votre prochain set, en commençant par des push-ups réguliers et en laissant tomber vos genoux quand vous en aurez besoin. Remplissez trois séries de huit répétitions de cette façon, et construisez progressivement pour compléter trois séries de huit push-ups réguliers avec vos genoux sur le sol. Alors, allez faire la fête pour célébrer votre moi fort et impressionnant!

Conseils d'entraînement

Vous pouvez facilement travailler votre entraînement push-up dans votre routine d'entraînement musculaire. Les Push-ups agissent sur plusieurs groupes musculaires majeurs du haut du corps et de la région du cœur - poitrine, bras, épaules, dos et abdominaux - de sorte que vous n'avez vraiment pas besoin de beaucoup d'autres choses pour vous fortifier. Combinez des tractions avec des tractions, des flexions et des fentes pour une routine complète du corps entier.

Pour devenir plus fort, vous devez travailler vos muscles, mais vous devez également leur permettre de se reposer. Surtout quand vous débutez, laissez un jour ou deux entre votre routine d'entraînement de push-up. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez faire des pompes tous les jours si vous le souhaitez.D'un autre côté, s'entraîner moins de deux fois par semaine ne vous donnera pas les résultats que vous voulez.