Ostéoporose Exercices pour le col du fémur

Le col du fémur, situé près du haut de l'os du fémur, est particulièrement sensible aux fractures ostéoporotiques car il est la partie la plus faible du fémur. Les exercices de résistance ciblant le col du fémur et les muscles et les tissus conjonctifs environnants peuvent aider à renforcer l'os et ainsi réduire le risque de fractures. Selon le site Web Johns Hopkins Health Alerts, ces avantages sont disponibles même pour les personnes âgées atteintes d'ostéoporose. Rendez visite à votre médecin, cependant, avant de commencer un programme d'exercice pour discuter de votre situation et de vos besoins individuels.

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Squats pondérés

L'American College of Sports Medicine suggère que le squat lourd est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer le col du fémur. Il cible les muscles extenseurs de la hanche et du genou, y compris le muscle grand fessier, les ischio-jambiers et les quadriceps. Tenez-vous debout avec vos pieds au moins à la largeur des épaules et les orteils dirigés vers l'avant. Tenez les haltères à vos côtés avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Accroupissez-vous lentement, en fléchissant vos hanches et vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis relevez-vous et répétez. Gardez votre colonne vertébrale tout au long du mouvement. Vous pouvez également porter un gilet lesté au lieu de tenir des haltères.

Marches lestées

Les marches lestées renforcent le col du fémur à travers les mouvements de flexion et d'extension de la hanche. L'exercice cible les muscles fléchisseurs de la hanche. Tout en portant des poids à la cheville, tenez-vous debout avec les pieds écartés de 6 à 12 pouces et les orteils pointés vers l'avant. Lentement, soulevez votre jambe gauche à hauteur de taille, permettant à votre genou de fléchir à environ 90 degrés. Placez votre pied sur le sol et répétez avec votre jambe droite. Continuez à alterner les jambes pour le nombre désiré de répétitions. Vous pouvez également avancer à chaque étape si vous le souhaitez. Augmentez progressivement la quantité de poids au fil du temps.

Enlèvement de la hanche et adduction

L'abduction de la hanche se produit lorsque vous déplacez votre jambe de côté, loin de votre corps, et que l'adduction de la hanche se produit lorsque vous la ramenez vers le centre de votre corps. Les muscles qui facilitent ces mouvements entourent le col du fémur. Pour renforcer ces muscles, allongez-vous sur le côté gauche avec les jambes étendues et empilées - la jambe droite sur le haut de la jambe gauche. Reposez votre tête sur le dessus de votre bras gauche. D'abord, soulevez à plusieurs reprises votre jambe droite de 12 à 18 pouces et abaissez-le vers le bas. Ensuite, glissez légèrement la jambe gauche vers l'avant et soulevez-la à plusieurs reprises, en la croisant devant votre jambe droite. Ne permettez pas à vos jambes de tourner pendant l'exercice. Effectuez les exercices avec la jambe opposée, tout en étant couché sur votre droite.