Combien de calories sont dans un sandwich au thon et à la mayonnaise?

Un sandwich au thon fait un déjeuner ou un dîner riche en nutriments. Le thon apporte des protéines, de la vitamine B-12 et des acides gras oméga-3 en bonne santé. Il remplit l'une des deux portions de poisson par semaine recommandées par l'American Heart Association pour réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Le pain à grains entiers libère des fibres, des vitamines B et des minéraux. Vous pouvez obtenir tous ces nutriments pour aussi peu que 302 calories - ou significativement plus - selon les types d'ingrédients que vous choisissez.

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Parler de thon

Une portion de 3 onces de thon contient entre 99 et 168 calories, selon la variété que vous achetez. Le thon léger en conserve dans l'eau contient 99 calories, comparativement à 109 calories dans le thon blanc en conserve dans l'eau. Lorsque le thon est mis en conserve dans l'huile, vous pouvez vous attendre à ajouter 49 à 69 calories au total. Si vous faites votre sandwich avec du thon frais et cuit, vous obtiendrez un nombre de calories différent selon le type de thon. Une portion de 3 onces d'albacore a 118 calories, tandis que le thon rouge a 156 calories.

Attention à la mayonnaise

Pour la mayonnaise, le contrôle des portions est important si vous voulez garder les calories aussi basses que possible. Si vous choisissez 2 cuillères à soupe de mayonnaise légère, vous consommerez 71 calories. La même portion de mayonnaise régulière a près de trois fois ce montant, soit 188 calories. Même si cela n'affecte pas les calories, un autre élément nutritif à surveiller dans la mayonnaise est le sodium. La mayonnaise régulière a moins de sodium - 175 milligrammes dans 2 cuillères à soupe - comparé à 248 milligrammes dans la mayonnaise légère. À la quantité la plus faible, la mayonnaise contribue 12 pour cent de votre apport quotidien recommandé pour votre sodium.

Variétés de pain

Les calories contenues dans le pain varient beaucoup plus que ce que vous pourriez attendre d'un type à l'autre, alors vérifiez l'étiquette de faits nutritifs sur la marque que vous achetez. Certaines différences caloriques sont évidentes, comme le pain au fromage a beaucoup plus de calories que les autres types, mais vous trouverez également une gamme de types de pains à grains entiers plus sains. Deux tranches de pain blanc commercialement préparé contiennent 132 calories, tandis que deux tranches de pain de blé entier ont 161 calories, selon la base de données USDA Nutrient. Un gros pita de blé entier fournit 170 calories.

Tout assembler

Si vous assemblez un sandwich avec les ingrédients ayant le moins de calories - thon pâle en conserve, mayonnaise légère et pain blanc - vous consommerez 302 calories. L'utilisation d'ingrédients contenant le plus de calories, y compris du thon dans l'huile, de la mayonnaise ordinaire et du pain pita de blé entier, produit un sandwich contenant 526 calories. Vous n'avez pas besoin de vous soucier des calories ajoutées par les légumes. Que vous y ajoutiez des tomates, de la laitue, des carottes râpées, des concombres tranchés ou des oignons, vous obtiendrez des nutriments, tels que les vitamines A et C, pour très peu de calories.Cependant, faites attention au fromage. Juste une tranche, ou 1 once, ajoute un autre 79 à 114 calories.