Comment rester mince tout en grossissant

Bien sûr, gonfler peut vous rendre plus fort et plus en forme, mais si vous ne gagnez pas poids dans le bon sens, vous pourriez finir par ajouter plus de graisse que de muscle à votre cadre. Et alors qu'il est naturel d'ajouter une petite quantité de graisse quand vous prenez du poids - tout votre gain de poids ne peut provenir du muscle - vous devriez prendre des mesures pour minimiser le gain de graisse lorsque vous prenez de la masse. Visez des résultats lents mais réguliers pour éviter de prendre trop de gras, et modifiez votre alimentation et votre programme d'exercices pour rester mince pendant que vous prenez du muscle.

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S'en tenir à un surplus de petites calories

Lent et régulier gagne la course quand il s'agit de gonfler. Traiter votre alimentation comme un festin de calories à volonté vous fera prendre du poids, bien sûr, mais cette perte de poids rapide vient généralement sous la forme de graisse, pas de muscle. Maximisez vos gains musculaires en visant une perte de poids lente d'environ 0. 5 livres par semaine, que vous pouvez réaliser en mangeant 250 calories supplémentaires chaque jour en plus de ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Votre corps ne peut pas gagner du muscle rapidement, donc viser une livre de gain de poids par semaine - ou plus - se traduira par plus de gain de graisse. En le prenant lentement, une plus grande proportion de votre gain de poids viendra du muscle, de sorte que vous resterez relativement maigre.

Mangez beaucoup de protéines à grossir

Concentrez-vous sur l'augmentation de votre apport en protéines lorsque vous essayez de vous concentrer. Cette étape offre deux avantages: La protéine prend plus d'énergie à digérer, ce qui stimule votre métabolisme, et elle fournit des acides aminés, des nutriments dont votre corps a besoin pour reconstruire vos muscles après chaque entraînement. Les personnes qui cherchent à se gonfler devraient doubler leur apport quotidien en protéines, de 0,4 gramme par livre de poids corporel à 0,8 grammes. Cela équivaut à 104 grammes de protéines si vous pesez 130 livres, ou 136 grammes de protéines si vous pesez 170 livres.

Optez pour des produits laitiers, des viandes maigres, des œufs, du poisson, du soja et du quinoa pour obtenir des protéines complètes, des protéines qui fournissent tous les acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. D'autres aliments d'origine végétale, comme les noix et les haricots, manquent généralement d'un ou de plusieurs acides aminés, mais vous pouvez toujours répondre à vos besoins quotidiens en les mangeant avec des aliments à base de céréales. Par exemple, servir du houmous avec une pita de blé faite maison, ou garnir un morceau de pain grillé avec du beurre de cacahuète.

Prévoyez de caler vos calories

Selon Chris Aceto, coach en musculation et écrivant pour Muscle & Fitness Magazine, le choix du moment de vos repas peut affecter votre prise de poids. Vous aurez envie d'obtenir un repas plus important plus tôt dans la journée, de sorte que vous pouvez brûler les glucides et les graisses dans votre repas tout au long de la journée et éviter de les stocker sous forme de graisse. Vous devriez également prévoir un repas plus important après votre entraînement pour aider vos muscles à obtenir les acides aminés dont ils ont besoin pour récupérer. Il fournit également des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène de votre corps, ce qui vous donne l'énergie nécessaire pour votre prochain entraînement.

La taille exacte de ces repas dépend de votre apport calorique total. Par exemple, si vous avez besoin de 2 200 calories pour prendre du poids, vous pouvez manger un petit-déjeuner de 600 calories et un repas post-entraînement de 500 calories, puis manger 4 petits repas de 250 à 300 calories chacun. Pour une aide personnalisée à la planification de votre apport calorique, consultez une diététiste professionnelle.

Faites du cardio en vrac

Alors que vous devriez vous concentrer principalement sur l'entraînement en force pour vous concentrer, puisque sans cela, vous ne pourrez pas gagner beaucoup de muscle, vous ne devriez pas renoncer totalement au cardio. Leur clé est de faire des exercices cardio raccourcis de sorte que vous ne brûlez pas trop de calories ou de perdre du tissu musculaire, mais vous êtes toujours au flambage de graisse et de maintenir votre condition cardiovasculaire. Programmez 20 à 30 séances d'entraînement cardio dans votre routine deux à trois fois par semaine. Cela pourrait signifier une courte période sur le rameur après votre entraînement de force ou un jogging facile dans le quartier pendant vos jours de repos.