Le principe de surcharge de l'entraînement en force

Le principe de surcharge de l'entraînement en force dicte vos résultats de forme physique indépendamment du niveau de forme physique ou du but d'exercice. Par exemple, une bonne application de la surcharge sépare les résultats à long terme du temps de gymnastique gaspillé. Les principes de la musculation expliquent les concepts théoriques derrière la conception d'un bon programme et doivent être compris. Les haltérophiles novices et expérimentés peuvent augmenter la taille musculaire, la force et la puissance en intégrant une surcharge progressive dans leurs routines de levage.

Vidéo du jour

Définition

Le principe de surcharge indique que l'adaptation du système corporel ne se produit pas sans un stimulus de surcharge. Les muscles éprouvent une surcharge lorsqu'ils sont exposés à un stimulus plus grand que d'habitude, comme indiqué par l'American College of Sports Medicine. En comparaison, l'activité au-dessous du niveau habituel entraîne un désengagement, tandis que la poursuite d'une intervention de levage habituelle maintient votre force musculaire et votre taille actuelles.

Novice Strength Trainers

Basé sur le principe de la surcharge, l'haltérophile débutant ou sédentaire connaît une adaptation musculaire avec une fréquence, une intensité ou une durée de levage minimale. Par exemple, une personne non habituée à soulever 5 lbs. améliorera la force en soulevant 5 livres. En outre, les haltérophiles novices connaissent des gains musculaires avec aussi peu que deux séances de levage par semaine, selon l'Association nationale de la force et du conditionnement physique. Les novices connaissent des gains de force rapides grâce à leur seuil de surcharge réduit.

Entraîneurs de force expérimentés

Bien que les haltérophiles novices s'adaptent à presque tous les stimulus, les personnes expérimentées doivent mettre en œuvre de façon créative le principe de surcharge pour que d'autres gains de forme physique se produisent. Par exemple, les haltérophiles expérimentés supportent une surcharge progressive en augmentant la charge soulevée, en diminuant le repos intra-set ou en augmentant les répétitions et les sets effectués de façon continue. L'apprentissage de nouveaux exercices contribue également à la surcharge. La connaissance de la créativité et de la forme physique détermine les variables d'entraînement à manipuler à quelle heure.

Principe de spécificité

Le principe de spécificité stipule que les adaptations d'entraînement obtenues à partir d'un programme d'exercices sont spécifiques à l'exercice effectué et aux muscles utilisés. En d'autres termes, assurez-vous que votre stratégie de surcharge favorise les résultats de fitness prévus. L'entraînement en force comprend trois objectifs différents: amélioration de l'endurance musculaire, de la taille ou de la force. Chaque objectif nécessite des directives spéciales de formation, ou de spécificité, ainsi que l'application de la surcharge.

Considérations

Le repos est l'exigence de formation en force la moins exigeante et souvent négligée. Bien que l'adaptation exige une surcharge, le repos permet ces adaptations.Par conséquent, la progression de la surcharge devrait être individualisée et fournir des muscles levés avec 24 à 48 heures de repos, tel qu'indiqué par la NSCA. Consultez un médecin avant de commencer un programme d'haltérophilie.