Les premières étapes de votre voyage de musculation sont le meilleur moment pour faire des gains de force et de taille. Étant novice en matière d'entraînement, votre corps réagit et s'adapte rapidement à la musculation et renforce le muscle à un rythme plus rapide. Vous pouvez vous attendre à un gain d'environ 1 à 2 livres par mois lorsque vous vous entraînez correctement, note le formateur Barry Lumsden. Obtenir le meilleur de votre régime d'entraînement nécessite également un régime alimentaire solide, cependant.
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Obtenez vos priorités
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-> Homme soulevant des poids au gymnase Crédit photo: LUNAMARINA / iStock / Getty Images
L'aspect le plus important de votre régime de culturisme est l'apport calorique. Pour construire la masse, il faut entre 20 et 22 calories par kilo de poids corporel chaque jour, selon le spécialiste du sport Jim Stoppani. Cela signifie qu'un bodybuilder débutant de 150 livres aurait besoin de 3 000 à 3 300 calories par jour pour prendre du poids. Cependant, Stoppani recommande de réduire légèrement votre apport pendant les jours sans entraînement, car vous êtes moins actif. Ces jours-ci, viser 18 calories par livre, ce qui signifie que le bodybuilder de 150 livres aurait besoin de 2, 700 calories sur les jours de repos.
Construire un plus grand petit-déjeuner
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Yogourt grec en pot d'argile Crédit photo: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images
Commencez votre journée avec un petit déjeuner musculation. L'aliment de base des œufs et de l'avoine est une bonne option, tout comme un omelette aux légumes, des œufs bouillis ou pochés sur un toast ou un sandwich au bacon maigre sur du seigle ou du pain complet. Lorsque vous êtes pressé, optez pour quelque chose de rapide et facile, comme du yogourt grec ou du fromage cottage mélangé avec des amandes ou du beurre d'amande, des baies congelées et une banane hachée.
Déjeuners emballés en calories
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Saumon cru Crédit photo: anna liebiedieva / iStock / Getty Images
Oubliez le déjeuner typique d'un sandwich et de frites et optez plutôt pour un repas santé riche en calories et en protéines. Du riz brun ou des nouilles précuites avec un morceau de saumon cuit au four, des légumes et de l'huile d'olive peuvent être préparés à l'avance et conservés dans un récipient jusqu'à ce que vous soyez prêt à le manger. Si vous préférez opter pour un repas de type traditionnel, préparez deux ou trois sandwiches entiers avec de la dinde ou du jambon, de la salade et du fromage râpé, avec une ou deux portions de fruits et une poignée de noix non salées..
Dîners pour le Meathead aspirant
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Salade de quinoa Crédit photo: VeselovaElena / iStock / Getty Images
Gardez les choses simples au dîner et viser une répartition égale des protéines, des glucides riches en amidon et des légumes. Choisissez des steaks, du poulet, du porc, de la dinde ou du poisson pour vos protéines, ou un produit à base de soja si vous êtes végétarien.Les pâtes, les patates douces, le couscous, le quinoa et le sarrasin sont tous des sources de glucides riches en fibres et riches en nutriments. Et comme pour les légumes, tout est permis. Pensez à faire le double de votre repas du soir pour prendre le déjeuner le lendemain.
Obtenir les secousses et les considérations
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Scoop de poudre de protéine Crédit photo: marekuliasz / iStock / Getty Images
Un aspect de beaucoup de nouveaux bodybuilders se penche sur les boissons protéinées. Ce sont un moyen rapide et pratique de prendre plus de protéines et de calories, mais ils ne sont pas nécessaires. Si vous avez un mode de vie trépidant et ne pouvez pas toujours prendre le temps de manger un repas, un shake peut être utile. Mais sinon, vous devriez être en mesure d'obtenir toutes vos protéines et calories provenant d'aliments entiers. Lorsqu'il est poussé pour le temps, l'entraîneur Nate Green recommande un shake simple, sain et riche en calories composé de lait d'amande, de bananes, de protéines de lactosérum en poudre, de noix de coco et d'un supplément de légumes verts. Avoir un ou deux d'entre eux par jour si vous ne pouvez pas tenir dans des repas solides. Ajustez la taille des portions de repas en fonction de vos besoins caloriques et viser à diviser ces calories entre trois repas et quelques collations. Si vous trouvez que vous avez du mal à atteindre votre objectif calorique, ajoutez plus d'aliments riches en calories comme les noix, les beurres de noix, les fruits secs, le lait entier et l'huile d'olive.
