Pour une articulation SI verrouillée

L'articulation SI, ou sacro-iliaque, est située entre votre sacrum et l'ilium, qui est l'os médian de votre bassin sous le sacrum. Il fonctionne comme un amortisseur et aide à stabiliser votre corps pendant le mouvement. Par conséquent, l'articulation SI offre peu de mouvement en flexion et en extension de votre bassin et de votre colonne vertébrale inférieure. Cependant, vous pouvez étirer les tissus et les muscles autour de l'articulation et des zones adjacentes pour éviter une articulation SI verrouillée qui peut causer des maux de dos.

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Caractéristiques

Vous devez effectuer des étirements d'articulation SI à partir du sol pour exercer la moindre pression sur votre colonne vertébrale avant de passer à une position agenouillée et debout, selon physiothérapeute Ron Miller de Spine-Health. Puisque le joint SI se déplace principalement dans le plan sagittal, ou dans le mouvement avant et arrière, les étirements doivent correspondre à la direction du mouvement de l'articulation. Vous pouvez également étirer d'autres muscles qui sont près de l'articulation SI.

Supine Knee to Chest Raise

Allongez-vous sur le dos, les deux pieds à plat sur le sol et les jambes pliées. Placez vos bras sur vos côtés. Apportez votre genou droit vers vos côtes et votre poitrine sans bouger votre bassin. Maintenez la position pour une respiration profonde, puis ramenez votre pied à la position de départ. Effectuez huit à dix répétitions par jambe.

Rotation lombaire

Allongez-vous sur le sol avec les genoux et les pieds, les bras le long du corps. Soulevez vos pieds du sol. Tournez légèrement à gauche et à droite pendant 10 rotations pour deux à trois séries. Gardez vos genoux ensemble en tout temps.

Séquence Toucher Toucher

Placez les boules de vos pieds sur un demi-rouleau de mousse et vos talons sur le sol. Soulevez les deux bras au-dessus de votre tête et expirez en vous penchant pour toucher vos orteils. Tenez l'étirement pour trois respirations profondes. Après vous être lentement relevé, reculer avec votre jambe gauche et pousser légèrement votre bassin vers l'avant. Pliez un peu le torse pendant que vous gardez vos bras au-dessus de votre tête. Avancez pour retourner sur le rouleau de mousse et faites de même avec votre jambe droite. Répétez l'ensemble du mouvement de cinq à dix fois.