Combien de répétitions dois-je faire pour un coffre maigre?

La quantité de répétitions et de charge que vous utilisez pour soulever des poids a des effets marqués sur le type d'avantage que vous retirerez de cette portance. Utiliser un poids plus léger et effectuer plus de répétitions améliorera l'endurance musculaire, tandis que moins de répétitions et plus de poids permettra d'améliorer la force. Pour favoriser un regard maigre dans la poitrine, vous devez mettre l'accent sur l'hypertrophie musculaire, qui a sa propre répétition et son propre schéma.

Vidéo du jour

Hypertrophie

L'hypertrophie musculaire est une augmentation de la section transversale des muscles, en l'occurrence le muscle grand pectoral, le petit pectoral et le serratus antérieur. Avec des charges accrues, les muscles réagissent en construisant des couches supplémentaires de protéines sur les fibres musculaires individuelles, ce qui entraîne une augmentation de la taille du muscle. C'est ce qui fournit le look maigre, défini dans les haltérophiles.

Reps and Load

Alors que le levage de charges maximales entraîne une augmentation de la taille du muscle, l'hypertrophie maximale se produit avec des charges modérées. La National Strength and Conditioning Association recommande d'utiliser environ 67 à 85% de votre maximum de répétition pour un exercice particulier. En outre, effectuer entre 6 et 12 répétitions sont conseillés pour produire une hypertrophie musculaire et favoriser une poitrine maigre.

Sets

Les professionnels de la force et du conditionnement physique et les spécialistes de l'exercice ont débattu du nombre approprié d'ensembles à effectuer pour une hypertrophie musculaire maximale. Un seul ensemble peut être bénéfique pour certaines personnes, alors que six ensembles sont nécessaires pour augmenter la taille musculaire pour les autres. Il faudra peut-être faire quelques essais pour déterminer ce qui vous convient le mieux, mais l'Association nationale de la force et du conditionnement suggère d'effectuer trois à six séries.

Repos

La quantité de repos que vous permettez entre les séries peut influencer le type d'adaptation musculaire que vous avez également. Moins de repos entre les séries favorisera l'endurance, tandis que plus de repos mettra l'accent sur la force musculaire et la puissance. Pour une hypertrophie maximale, accordez 30 secondes à 1. 5 minutes de repos entre les séries, dit l'Association nationale de la force et du conditionnement.

Exercices

Tous les exercices de la poitrine entraîneront un certain degré d'hypertrophie musculaire. Le développé couché, la presse militaire, le papillon, l'inclinaison et la baisse de la pression, les mouches haltères et bien d'autres encore contribueront à promouvoir un look maigre et défini dans la poitrine. Il est important de varier votre programme, en utilisant plusieurs levages différents pour forcer les muscles à continuer à s'adapter de nouvelles façons. En outre, concentrez-vous sur les exercices qui ciblent d'abord les groupes musculaires les plus importants, comme le développé couché, puis passez à des exercices de groupe musculaire plus petits comme les mouches haltères à un bras.