Pour cibler les abdominaux supérieurs

Renforcer vos abdos supérieurs vient avec un bonus - les mêmes exercices tonifient simultanément la partie inférieure de vos abdos. Une étude de 2001, commandée par l'American Council on Exercise et mise en œuvre par Peter Francis, Ph. D., et le Biomechanics Lab de l'Université de San Diego, a déterminé que le muscle droit de l'abdomen, qui comprend les abdominaux supérieur et inférieur, fonctionne dans son ensemble. Y compris des exercices pour votre rectus abdominis en deux ou trois séances d'entraînement chaque semaine renforcera vos abdos.

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Train Smart

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Si vous avez des problèmes de santé qui affectent votre abdomen, comme une scoliose, de l'arthrite ou une blessure au dos, elle vous indiquera les modifications d'exercices appropriées ou vous dirigera vers un physiothérapeute. Aidez à prévenir les blessures en faisant un échauffement qui augmente la fréquence cardiaque et prépare les muscles à l'activité. Quelques minutes de jogging, de saut d'obstacles ou de squats suffiront.

Get Cycling

L'étude ACE classe la manœuvre de bicyclette comme l'exercice par excellence pour défier le droit de l'abdomen. Allongez-vous sur le dos, resserrez vos muscles abdominaux et soulevez vos genoux au-dessus de vos hanches. Placez vos mains derrière votre tête. Crunch votre coude gauche et le genou droit ensemble tout en redressant votre jambe gauche. Concentrez-vous sur l'utilisation de vos abdos pour alimenter le mouvement et ne tirez pas votre cou avec vos mains. Retournez votre coude et votre genou, croisez votre coude droit et votre genou gauche ensemble et redressez votre jambe droite. Continuez l'alternance, en faisant du vélo jusqu'à la fatigue des abdominaux, généralement de 30 à 60 secondes.

Jambes relevées

Le resserrement vertical des jambes renforce le droit de l'abdomen. Allongez-vous sur votre dos, croisez vos chevilles et levez vos pieds au-dessus de vos hanches. Pliez légèrement les jambes, resserrez vos muscles abdominaux et placez vos mains derrière la tête. Levez votre menton et levez les yeux. Crunch vers le haut, en soulevant votre torse d'environ 45 degrés vers vos genoux. Faites une pause, abaissez et répétez jusqu'à ce que votre fatigue d'ABS, typiquement 30 à 60 secondes.

Hold It

La planche défie le rectus abdominis et renforce la force du bas du dos. Agenouillez-vous à quatre pattes, abaissez vos coudes au sol et placez-les sous vos épaules. Reposez vos avant-bras sur le sol, en face de vos coudes. Étendez vos jambes derrière vous et positionnez vos pieds à la largeur des hanches. Serrez vos muscles abdominaux et alignez vos épaules, votre dos, vos hanches, vos genoux et vos talons. Ne laissez pas vos hanches tomber comme vous tenez la planche. Abaisser à genoux si c'est trop difficile. Tenez pendant 30 à 60 secondes, en vous arrêtant lorsque vos muscles se fatiguent. Réduisez la distance entre vos pieds pour augmenter la difficulté.

Prenez une balle

Les balles de médecine remettent en question le droit de l'abdomen et le bas du dos.Asseyez-vous sur le sol et tenez une boule de médecine en face de vous. Redressez vos bras et soulevez la balle devant votre poitrine. Pliez vos jambes et reposez vos pieds sur le sol. Asseyez-vous droit, resserrez vos muscles abdominaux et tirez vos omoplates vers le bas et ensemble. Abaissez votre dos de 45 degrés. Soulevez la balle sur votre tête sans cambrer ou plier votre dos. Abaissez la balle devant votre poitrine. Répétez jusqu'à ce que vos muscles abdominaux se fatiguent, généralement de 30 à 60 secondes. Asseyez-vous légèrement si votre dos se cambre ou tombe pendant l'exercice.