Exercices de banc d'hyperextension

Les bancs hyperextension sont des machines populaires dans les gymnases à la fois commerciaux et à la maison parce qu'ils ne prennent pas beaucoup d'espace. Cependant, vous pouvez effectuer un nombre limité d'exercices sur un banc d'hyperextension. C'est fondamentalement une machine de noyau qui cible le bas du dos, les abdominaux et les fessiers, bien que les ischio-jambiers puissent également être travaillés.

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Angle machine

Les bancs d'hyperextension viennent dans des bancs plats et des bancs de 45 degrés. Les exercices sur les bancs de 45 degrés sont plus faciles, parce que vous vous tenez à un angle au lieu de vous allonger à plat. La gravité exerce moins de force sur votre corps lorsque vous êtes à un angle avec votre tête au-dessus de vos pieds.

Hyperextension Retour Extensions

Les extensions de dos sur un banc d'hyperextension ciblent le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Contrairement à une extension arrière sur le sol, votre corps peut plonger plus bas au début du mouvement pour une plus grande amplitude de mouvement. Pour effectuer une extension arrière, allongez-vous sur un banc plat avec vos talons accrochés sous les rouleaux, ou tenez-vous sur une machine à 45 degrés avec vos hanches contre le coussin de la hanche et vos pieds sur les repose-pieds. Avec les mains derrière la tête, penchez-vous en avant de votre taille et penchez-vous vers le sol, puis levez le haut de votre corps vers le haut et au-delà du point où votre torse s'aligne avec vos jambes.

Hyperextension Crunches latérales

Les craquements latéraux sur le banc d'hyperextension permettent une plus grande amplitude de mouvement que le même exercice effectué sur le sol. Cet exercice cible vos muscles obliques, qui sont les muscles abdominaux près de vos côtés - ceux qui sanglent dans votre taille. Pour effectuer cet exercice, déplacez le coussin de la hanche à la hauteur appropriée. Appuyez votre hanche droite contre le coussin et croisez les bras sur votre poitrine. Pliez de votre taille sur le côté vers la droite et vers le sol. Ne pas tordre le dos. Répétez de l'autre côté. Le muscle oblique supérieur travaille à élever votre corps, de sorte que le craquement latéral doit être fait d'abord d'un côté, puis de l'autre, pour travailler les deux côtés.

Craquements hyperextension

Les craquements sont faciles sur une machine à 45 degrés, car vos abdominaux ne soulèvent pas votre torse contre la gravité. Pour effectuer un craquement d'hyperextension, allongez-vous face et accrochez l'avant de vos chevilles sous votre rouleau de jambe ou appuyez vos pieds contre l'avant de la plaque de pied sur une machine à 45 degrés. Placez vos mains derrière votre tête et levez votre dos pour amener vos épaules vers vos hanches. Abaissez vos épaules et répétez le nombre de répétitions recommandé.