Plan d'exercices à domicile pour les débutants

Si vous avez décidé de commencer un plan d'exercices à domicile, vous ne savez peut-être pas par où commencer. Selon le ministère de la Santé et des Services sociaux, les adultes doivent suivre au moins 150 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée par semaine et au moins deux jours par semaine d'exercices de musculation tels que le haltérophilie, les pompes et les crunchs abdominaux.. Utilisez ces lignes directrices pour élaborer un plan d'exercice à la maison - un qui fonctionne pour vous.

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Kick Up Your Moderate-Intensity

Un exercice d'intensité modérée accélèrera votre rythme cardiaque et vous fera respirer plus fort. Si vous pouvez poursuivre une conversation mais que vous n'êtes pas capable de chanter une chanson, vous effectuez une activité dans la gamme d'intensité modérée. Si vous pouvez à peine sortir une phrase, alors vous exercez vigoureusement. En tant que débutant, vous voulez commencer avec un objectif d'exercice d'intensité modérée. À mesure que vous acquerrez de l'expérience, vous voudrez peut-être augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement.

Amusez-vous avec Cardio

La clé pour s'en tenir à une nouvelle routine d'exercice est de choisir une activité que vous aimez. Quelques exemples d'exercices populaires à la maison qui peuvent être faits à intensité modérée sont la marche à l'extérieur ou sur un tapis roulant, le vélo, la danse, la natation, le football avec les enfants, et même le jardinage. Les DVD d'exercices sont un moyen pratique d'apprendre une nouvelle séance d'entraînement comme le kickboxing ou l'aérobic à domicile. Quel que soit l'exercice que vous choisissez, faites en sorte que votre objectif soit d'avoir au moins 50 minutes de cette activité trois fois par semaine pour répondre à la recommandation de 150 minutes. Si 50 minutes sont trop difficiles, commencez par 30 minutes et travaillez jusqu'à 50.

Utilisez votre corps pour construire le muscle

Les exercices de musculation sont idéaux pour les débutants car ils ne nécessitent pas d'équipement et sont plus sûrs que les exercices d'haltérophilie traditionnels. Quelques exemples sont des pompes, des sit-ups, des planches, des squats, des fentes, des step-up et des triceps. Commencez avec un exercice pour chaque groupe musculaire majeur. L'American College of Sports Medicine recommande huit à 12 répétitions et deux à quatre séries de chaque exercice. Une répétition complète un exercice une fois; par exemple, un squat ou un pushup. Un ensemble est le groupe de répétitions terminées avant une période de repos. Prenez un repos de deux à trois minutes entre chaque série. Ajouter deux jours d'exercices de poids corporel dans votre horaire hebdomadaire. Donnez-vous un jour entre l'entraînement en force pour vos muscles à récupérer.

Préparez-vous à travailler Votre plan

Votre routine d'entraînement hebdomadaire pourrait ressembler à ceci: 30 à 50 minutes d'exercices cardiovasculaires les lundi, mercredi et vendredi et 20 à 30 minutes d'exercices de musculation les mardi et jeudi. Ou vous pouvez assouplir les exercices d'aérobie et de musculation le lundi, mercredi et vendredi si un plan de trois jours par semaine est plus faisable pour vous.Mettez votre plan dans votre calendrier de téléphone portable ou affichez-le quelque part dans votre maison où vous le verrez souvent.

Un mot sur la sécurité

Avant de commencer un nouveau plan d'exercice, consultez votre médecin. Vous devriez toujours commencer chaque séance d'entraînement avec au moins 10 minutes d'échauffement comme une marche rapide, le jogging sur place ou un saut à la corde. Il est important de faire un étirement complet du corps après votre échauffement et de nouveau à la fin de votre entraînement pour protéger vos muscles contre les blessures et favoriser la souplesse. Travaillez avec un entraîneur personnel qualifié ou un ami en forme qui peut vous aider à apprendre à faire de l'exercice en toute sécurité et à maximiser vos séances d'entraînement pour atteindre vos objectifs de mise en forme.