Comment obtenir des plus gros pecs à la maison

La seule façon d'avoir des muscles plus gros est d'utiliser la musculation, mais avec les nombreux exercices disponibles, peut ne pas savoir quels exercices vous pouvez faire à la maison pour augmenter la taille de votre poitrine. Les muscles de votre poitrine - grand pectoral et petit pectoral - vous permettent d'éloigner vos bras et vos épaules de votre corps. Ils vous permettent également d'effectuer un mouvement de poussée et de vous donner le pouvoir de faire pivoter vos bras vers l'intérieur. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.

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Le Pushup

Commencez l'exercice de push-up en vous allongeant sur le ventre ou sur le sol avec les pieds joints et les paumes sur le sol à peu près à l'épaule. la taille. Redresser les deux bras et serrer les muscles de votre noyau pour former une ligne droite entre la tête, les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles. Pliez les deux bras en même temps et baissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ un pouce du sol, mais ne vous touchez pas. Poussez avec vos bras et revenez à la position de départ et répétez. Afin de construire la masse musculaire, vous devriez travailler vos muscles à l'épuisement.

PushUp

Refusé Le pushup diminué est effectué de la même manière que le pushup listé ci-dessus, mais utilise une résistance supplémentaire au poids corporel en élevant vos pieds au-dessus de vos épaules. Placer les deux pieds sur un marchepied, une boîte ou un escalier pour élever le bas du corps et se mettre en position de poussée avec les mains sur le sol à peu près au niveau des épaules. Redresser les deux bras tout en gardant votre corps dans une ligne droite, en étant sûr que vous ne collez pas vos fesses. Pliez les deux bras jusqu'à ce que votre nez touche le sol et maintenez pendant une seconde avant de redresser vos bras pour revenir à la position de départ. Comme les pompes énumérées ci-dessus, vous devriez essayer de faire autant de répétitions de cet exercice que possible, ou jusqu'à ce que vous ressentiez un épuisement musculaire.

Barbell Bench Press

Allongez-vous sur un banc de musculation avec un haltère chargé sur le rack. Positionnez votre corps de sorte que vos yeux soient à peu près au niveau de la barre et soulevez le poids du rack. Pliez les deux bras et abaissez le poids jusqu'à ce qu'il touche presque votre poitrine, en vous assurant de garder le bas du dos à plat sur le banc. Repoussez le poids jusqu'à ce que vos bras soient droits, mais assurez-vous de ne pas verrouiller vos coudes. Pour construire la masse musculaire, concentrez-vous sur l'utilisation d'un poids assez lourd pour que vous puissiez effectuer seulement entre six et huit répétitions.

Dumbbell Fly

Cet exercice est le plus souvent effectué en utilisant une paire d'haltères dans le gymnase, mais si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez utiliser un couple de boîtes de conserve ou même un morceau de bois ou un marteau. Tout ce que vous pouvez tenir dans une main peut être utilisé pour fournir une résistance à cet exercice. Allongez-vous sur un banc ou à travers une chaise avec votre corps inférieur soutenu par vos genoux pliés et votre haut du dos soutenu par le banc.Tenez un haltère ou un autre poids dans chaque main avec vos paumes face à face et vos bras directement sur votre poitrine. Laissez les deux bras tomber sur les côtés en même temps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Utilisez les muscles de votre poitrine pour ramener vos bras ensemble tout en gardant vos coudes droits tout au long du mouvement. Le moyen le plus efficace pour construire le muscle de la poitrine avec cet exercice est d'utiliser un poids assez lourd pour que six à huit répétitions laisse vos muscles épuisés.