ÉTirements les plus efficaces pour la flexibilité

Les étirements les plus efficaces comprennent une gamme de techniques et de régions du corps pour une meilleure flexibilité globale. La flexibilité vous protège contre les blessures en gardant les muscles souples et les articulations suffisamment souples pour permettre une plus grande amplitude de mouvement, selon le Human Performance Resource Center. Choisissez entre les différents temps d'étirement pour le tronçon le plus efficace pour vos objectifs. S'étirer au moins deux fois par semaine aidera à améliorer votre flexibilité et à prévenir les blessures. Pour maintenir la flexibilité, pensez à incorporer une séance d'étirement de 15 minutes dans votre routine quotidienne.

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Étirement statique: efficace pour l'allongement musculaire

L'étirement statique consiste à maintenir un étirement pendant une durée déterminée, généralement entre 15 et 60 secondes, ce qui permet au muscle étirer avant la libération. L'étirement statique peut aider à allonger les muscles et les fibres qui les composent, ce qui en fait un étirement post-entraînement efficace ou pour augmenter la flexibilité lorsque vous réhabilitez un muscle. Le Massachusetts Institute of Technology recommande de commencer l'étirement statique avec le dos, puis le haut du corps, puis de passer sur le bas du corps. Après avoir étiré le dos et les obliques externes, passez sur le cou, les avant-bras, les poignets et les triceps. Étirez la poitrine, les fesses et l'aine avant de passer dans les cuisses, les mollets et les tibias. Terminer en étirant vos ischio-jambiers et cou-de-pied.

Étirement dynamique: Flexibilité ciblée pour les sports

L'étirement dynamique implique des mouvements répétitifs qui permettent à votre corps de bouger en continu. Les étirements dynamiques sont souvent liés à une activité spécifique. Vous pouvez par exemple prendre des mesures de fente répétitives pour vous étirer avant de courir. Cela rend l'étirement dynamique idéal pour améliorer la flexibilité avant une séance d'entraînement. C'est efficace pour préparer votre corps à l'activité spécifique à venir. Selon le Massachusetts Institute of Technology, les élévations de jambes et les mouvements de bras sont des exemples de possibilités d'étirements dynamiques.

Étirement balistique: Flexibilité à haute énergie

L'étirement balistique, qui implique des mouvements rapides et intenses, peut être efficace pour les athlètes à impact élevé comme les sprinters, mais pourrait causer des blessures s'il est mal exécuté. selon le Human Performance Resource Center. Il est efficace de la même manière que les étirements dynamiques en ce sens qu'il prépare les niveaux de flexibilité du corps pour des types de mouvements spécifiques. Sa puissance perforée en fait une option plus efficace pour les athlètes que les individus ordinaires. Un exemple d'étirement balistique inclurait des étirements rapides et répétitifs à hauteur du genou. Évitez toutefois les rebonds, car cela peut entraîner des blessures, selon l'Université d'État de Washington.À moins que vous ne soyez un athlète, l'étirement balistique pourrait ne pas être votre option la plus efficace.

Étirement du partenaire: Flexibilité avec le soutien

L'étirement du PNF, également connu sous le nom d'étirement de facilitation neuromusculaire proprioceptif, nécessite l'aide d'un partenaire. C'est un moyen efficace pour augmenter votre flexibilité, car un partenaire peut fournir un soutien physique dans le tronçon, en ajustant l'étirement en fonction de vos niveaux actuels que vous fournissez des commentaires verbaux. Augmentez la flexibilité grâce à l'étirement du PNF en demandant à un partenaire de vous aider dans des étirements plus profonds. Les partenaires doivent se déplacer lentement, en écoutant vos instructions, comme vous l'avez indiqué quand un tronçon est devenu inconfortable, selon l'Université du Nouveau-Mexique. La plupart des techniques impliquent la contraction de votre muscle pour «résister» à la pression appliquée par votre partenaire, puis relâcher dans un étirement complet pour augmenter la flexibilité.