Comment soulever des poids à la maison pour des femmes

La levée de poids est un moyen très efficace de développer une masse musculaire maigre, de perdre du poids, de se renforcer et d'améliorer votre endurance. Pour de nombreuses femmes, cependant, se rendre à un gymnase pour soulever n'est tout simplement pas une option, soit en raison d'un horaire chargé ou un manque de confiance dans la salle de musculation. L'entraînement à domicile est pratique et vous permet de progresser à un rythme qui vous convient dans un environnement où vous êtes confiant.

Vidéo du jour

Anticipation de votre espace

Que vous utilisiez des haltères, des haltères ou des kettlebells, assurez-vous que l'espace dans lequel vous vous entraînez puisse fonctionner pour le gérer. Mettez un peu de tapis sur le sol, en particulier s'il s'agit de plancher ou de carreaux. Cela le protégera au cas où vous devriez laisser tomber les poids. Gardez votre entraînement loin des fenêtres, surtout si vous utilisez des kettlebells - perdre votre adhérence peut être désastreux près de tout ce qui peut être cassé, mais un peu de préparation peut aider à éviter cela.

Définir une routine

Entrer dans une routine stable et prévisible est l'un des aspects les plus importants de la levée de poids à la maison. Alors que les participants au gymnase ont le rituel de se préparer, de quitter leur domicile ou leur lieu de travail et d'entrer ensuite dans l'endroit où ils s'entraînent, vous devrez créer cette routine de manière plus intentionnelle. Fixez une heure spécifique sur les jours spécifiques que vous allez former, afin que vous respectiez votre plan. Par exemple, vous pourriez entraîner votre corps le lundi et le jeudi à 10 heures. m., et le bas de votre corps le mardi et le vendredi à 2 heures. m., ou à un moment qui correspond toujours à votre emploi du temps.

Travaillez le haut du corps

Entraînez-vous le haut du corps au moins deux fois par semaine pour voir de bons résultats. Assurez-vous de laisser au moins une journée complète entre les séances d'entraînement du haut du corps pour permettre aux muscles de se reposer et de récupérer. Ne vous inquiétez pas de devenir «volumineux» - la plupart des femmes n'ont pas le profil hormonal nécessaire pour cela. Concentrez-vous sur des intervalles de répétition modérés avec des poids qui vous défient; faire 50 répétitions avec un haltère de 2 livres va faire très peu pour vous. Par exemple, vous pouvez choisir six exercices du haut du corps - par exemple, appuyez sur la poitrine, plié sur la rangée, appuyez sur les épaules, les biceps, les extensions de triceps et les mouches recourbées - puis faites trois séries de huit à 12 répétitions. Le poids que vous utilisez devrait vous permettre de remplir au moins huit reps, mais pas plus de 12 par set.

Apportez le butin

Le travail sur le bas de votre corps devrait également avoir lieu deux fois par semaine. Le bas de votre corps produit énormément de force lors des séances d'entraînement en musculation, ce qui peut être très éprouvant pour les systèmes musculo-squelettique et nerveux central. Pour cette raison, assurez-vous d'avoir au moins un jour entre les sessions - de préférence deux ou même trois.Encore une fois, choisissez des poids qui vous permettront de compléter au moins huit répétitions, mais pas plus de 12 dans un ensemble. Les bons exercices sur lesquels se concentrer sont les deadlifts roumains, les squats de gobelets, les mouvements de pieds, les flexions de jambe, les propulseurs de hanches et les relances de mollets.