Comment être vraiment en forme

Un mode de vie actif et sain peut améliorer votre qualité de vie. En plus de vous sentir mieux et de vous sentir mieux, rester en forme peut vous aider à maintenir un poids santé, prévenir les blessures, améliorer votre santé mentale et réduire le risque de maladies graves, comme certains cancers, accidents vasculaires cérébraux et hypertension artérielle. En plus de manger sainement, se mettre en forme nécessite un exercice régulier. Heureusement, cela ne signifie pas qu'il faut faire des heures et des heures d'exercice et de la vie dans la salle de gym. De légers ajustements à votre style de vie peuvent faire de l'exercice une partie de votre routine régulière.

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Étape 1

Réduisez votre poids à un taux de 1 à 2 livres par semaine si vous avez besoin de perdre du poids. Selon le département américain de la Santé et des Services sociaux, la perte de poids à ce rythme progressif est plus facile à maintenir à long terme que la perte de poids plus rapide. Pour atteindre ce taux de perte de poids recommandé par les experts, accumuler un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories en travaillant et en suivant un régime.

Étape 2

Consommez un régime nutritif qui comprend des aliments de tous les groupes d'aliments de base. Mangez une variété de légumes et de fruits; obtenir des protéines à partir de sources maigres, telles que la volaille et le poisson; choisir des produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans gras; et comprennent les grains entiers, comme la farine d'avoine et le riz brun.

Étape 3

Limitez les gras saturés et les gras trans, car ils augmentent votre taux de cholestérol sanguin, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. Évitez les aliments comme le beurre, le saindoux et le bâton de margarine. Choisissez plutôt des graisses saines pour le cœur, comme des noix non salées, de la margarine molle et des huiles de canola et d'olive.

Étape 4

Intégrez l'exercice cardiovasculaire à la plupart des jours. Les centres de contrôle et de prévention des maladies favorisent au moins 150 minutes de cardio modéré par semaine. Cela peut inclure la marche rapide, aquagym, faire du vélo ou de l'exercice sur un grimpeur d'escalier, un rameur ou une machine elliptique. Exercice à une intensité pendant laquelle vous pouvez toujours parler mais ne pas chanter, et commencer progressivement. Selon votre niveau de forme physique de début, vous pourriez seulement être capable de faire 10 minutes de cardio par jour. Augmentez lentement votre durée à mesure que votre condition physique s'améliore. Si vous le souhaitez, divisez votre entraînement en trois sessions de 10 minutes ou deux sessions de 15 minutes tout au long de la journée.

Étape 5

Renforcez vos grands groupes musculaires - y compris les hanches, la poitrine, le dos, les épaules, les bras, les jambes et l'abdomen - en effectuant des exercices ciblés sur au moins deux jours consécutifs de la semaine. CDC. La musculation préserve et renforce le tissu musculaire, ce qui stimule votre métabolisme, augmente la densité osseuse, améliore votre équilibre et votre stabilité et réduit les symptômes de diverses maladies, telles que l'ostéoporose et l'arthrite.Utilisez des machines, des poids libres, votre poids ou des bandes d'exercices. Faire des exercices tels que les presses de banc, les fentes, les squats, les rabattements latéraux, les craquements et les pompes.

Étape 6

Ajoutez de la variété à votre routine d'entraînement. Selon une étude à l'Université de Floride, l'ajout de la variété empêche l'ennui et peut vous aider à rester fidèle à votre routine d'entraînement. Participez à des sports de groupe, prenez des cours d'exercices différents dans la salle de sport, faites de l'exercice à l'extérieur si vous travaillez toujours à l'intérieur et incorporez des poids libres si vous utilisez toujours des machines.

Étape 7

Intégrez l'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, lorsque vous êtes prêt pour un défi et que vous avez développé un niveau de forme physique stable. L'American Council on Exercise stipule que HIIT augmente votre intensité d'entraînement et peut augmenter votre forme physique, en le portant au niveau suivant. Alterner entre de courtes rafales de vitesse et un rythme de récupération moins intense pendant environ 20 minutes. Par exemple, faites du jogging pendant deux minutes, puis faites un sprint de 30 secondes à une minute. Pour descendre d'un cran, marchez vivement pendant deux minutes, puis accélérez jusqu'à 30 secondes à une minute.

Avertissements

• Consultez votre médecin avant de commencer un régime ou de faire de l'exercice, en particulier si vous avez été inactif ou si vous souffrez d'un problème de santé ou d'une blessure.