Combien de glucides faut-il pour gagner du muscle? La protéine de

La protéine est le macronutriment de choix vient à la construction musculaire, mais ne négligez pas l'importance des glucides si vous voulez des résultats stellaires. Les glucides consommés seuls ne produisent pas de muscle, mais ils fournissent les calories et stimulent les réponses hormonales qui optimisent le processus de renforcement musculaire. Le nombre de glucides dont vous avez besoin dépend de votre taille et du nombre de calories que vous consommez quotidiennement.

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Rôle des hydrates de carbone

Les glucides vous fournissent le carburant dont vous avez besoin pour effectuer un entraînement de poids stimulant, l'étape la plus importante dans la construction musculaire. Après une séance d'entraînement, la consommation de glucides dans le cadre ou en même temps que votre boisson protéinée aide à reconstituer vos réserves d'énergie. Cela vous aide à récupérer plus rapidement afin que vous puissiez frapper à nouveau les poids plus rapidement. Les glucides stimulent également une réponse de l'insuline dans votre corps, ce qui améliore la capacité des acides aminés de la protéine à affecter la synthèse des protéines musculaires, une étape dans la construction musculaire. Les glucides sont également une source de calories, dont vous avez besoin de plus lorsque vous essayez de construire des muscles.

Comprendre la quantité dont vous avez besoin

Les culturistes sont les bâtisseurs de muscles par excellence. Selon un article publié dans un numéro de 2004 de "Médecine du sport", leur régime devrait contenir de 55 à 60% de glucides en dehors des saisons et avant le stade de la maladie. Si vous consommez 3 000 calories par jour, cela signifie que vous devriez viser entre 1 650 et 1 800 calories par jour de glucides - soit 412 à 450 grammes. Pour déterminer le nombre de glucides à consommer à chaque repas, prenez le total des glucides nécessaires par jour et divisez par le nombre de repas que vous mangez - généralement quatre ou cinq. Par exemple, si vous avez besoin de 450 grammes de glucides par jour et que vous avez cinq repas, chaque repas devrait contenir environ 90 grammes de glucides. Les repas comprennent le petit déjeuner, le déjeuner, les collations, le dîner et l'après-séance d'entraînement.

Meilleurs moments et types de consommation

La majorité des glucides que vous consommez devraient être constitués de grains entiers, de légumes féculents et de fruits. Les aliments tels que le quinoa, la farine d'avoine, le pain de blé entier à 100%, les pommes, les fruits secs et les patates douces sont de bonnes options. La fibre dans ces aliments émousse la digestion pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, et elle empêche les pointes sauvages dans votre taux de sucre dans le sang. L'exception à cette règle de qualité-carb arrive juste après votre séance d'entraînement, quand vous avez besoin de glucides digérés facilement pour vous fournir le pic d'insuline qui facilite l'absorption d'acide aminé. La Société Internationale de Nutrition Sportive suggère d'ajouter de la maltodextrine ou du glucose à votre shake protéiné post-entraînement. Ces ingrédients sont souvent trouvés dans les boissons pour sportifs, les gels et les mastications. Les glucides à action rapide et à action rapide sont aussi une option après l'entraînement - essayez des céréales à la crème de riz, de la purée de pommes de terre, du riz blanc avec des raisins secs ou des pâtes raffinées.

Autres éléments nutritifs

Les glucides ne représentent qu'une partie de votre plan nutritionnel complet pour gagner du muscle. Vous aurez toujours besoin de consommer de 25 à 30% de vos calories à partir de sources de protéines maigres, telles que le boeuf haché maigre, le poisson blanc, la volaille blanche, le tofu et les protéines de lactosérum. Les matières grasses saines constituent les 15 à 20% restants des calories produites quotidiennement par la musculation. Optez pour des sources oméga-3 telles que les graines de lin, les noix et les poissons gras ou d'autres formes insaturées présentes dans les avocats, les amandes et l'huile d'olive.