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Ciselez votre milieu avec des poids libres pour un noyau et un dos solides. Vos muscles de base relient votre corps supérieur et inférieur. Un noyau fort augmente votre équilibre et votre stabilité, tandis qu'un milieu faible peut gêner l'amplitude des mouvements dans les bras et les jambes, et vous permettre de vous blesser ou de tomber. Selon la Harvard Medical School, un noyau dur abrite presque toutes les activités. Toujours vérifier avec votre médecin avant de commencer un nouvel entraînement abdominaux avec des poids libres.

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Muscles impliqués

Rectus abdominis, transversus abdominis et muscles obliques constituent votre coeur. Le muscle droit supérieur et inférieur abdominis traverse votre axe de l'os pubien aux côtes. Une fois développé, ce muscle crée l'apparence classique du six-pack. Le muscle du tronc le plus profond, l'abdomen transverse, se trouve sous le muscle droit de l'abdomen et vous aide à contracter votre estomac ou à engager votre cœur. Tonifier les obliques à la taille et vos côtés se débarrasse des poignées d'amour et amincit votre taille.

Barbell Push Crunch

Le crunch push barbell fonctionne sur le droit de l'abdomen et utilise la force de poussée pour développer la force du noyau. Allongez-vous sur un banc d'inclinaison raide avec des footpads. Accrochez vos pieds sous les coussinets et attrapez une barre, ramenez-la à votre poitrine en gardant une distance de largeur d'épaule entre vos mains. Utilisez une prise en pronation. Redressez vos bras lentement pendant que vous soulevez la barre. Maintenez le poids sur vos épaules pour toute la séance d'entraînement. Ne fermez pas les coudes. Soulevez le haut de votre poitrine avec le contrôle du banc, en gardant votre dos bas sur le banc. Abaissez-vous au banc avec le contrôle. Répétez autant de répétitions que possible sans compromettre la forme.

Planche avec des haltères

La pose de planche avec des haltères donne à votre transversus abdominis un entraînement sérieux. Prenez une paire d'haltères et mettez-vous sur votre natte, sur vos mains et vos genoux. Soulevez votre torse en redressant vos bras avec des haltères directement sous vos épaules. Curl vos orteils pour pousser votre tapis et redresser vos jambes dans la pose de planche. Les pieds doivent être placés plus large que vos épaules. La ligne diagonale du cou aux talons doit être droite. Ne laissez pas votre dos voûte ou votre ventre couler. Tenez pendant 60 secondes. Twist à votre taille et élever votre bras gauche au-dessus pour la planche de côté. Maintenez pendant trois respirations et revenez à la planche. Maintenez pendant 60 secondes et répétez la planche latérale sur le côté droit.

Sit-ups tordants

Travaillez vos obliques pour couper votre taille avec des redressements assis. Utilisez une plaque pondérée pour cette séance d'entraînement. Placez vos pieds sous un objet fixe, comme un canapé, un lit ou un banc incliné avec des coussinets. Accrochez vos pieds sous l'objet stationnaire pour la stabilité. Allongez-vous sur votre tapis avec les genoux pliés. Avec les deux mains, tenez la plaque derrière votre cou et levez le haut de votre corps en position assise et tournez-le vers la gauche, en touchant votre coude droit au genou gauche.Plus bas et répétez du côté opposé, en alternant les côtés jusqu'à ce que vous ne pouvez pas remplir un rep sans compromettre la forme.