Adaptation musculaire Pendant l'exercice

Pour la plupart des exerciseurs, la première étape pour ajouter de la force et améliorer la forme physique consiste à développer une routine d'entraînement raisonnablement cohérente. Vos muscles s'adapteront à la nouvelle charge de travail et deviendront plus forts. Mais l'adaptation musculaire peut couper dans les deux sens. Si vous êtes trop régulier dans vos séances d'entraînement, vous pouvez constater que votre progression se stabilise à un certain point. Si vous atteignez ce plateau, il est temps de passer à l'étape 2.

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Le principe de surcharge

Vous devez constamment défier vos muscles si vous voulez qu'ils grandissent. Par exemple, si vous pouvez appuyer sur un banc de 100 livres huit fois assez facilement, ajoutez suffisamment de poids pour que vos muscles soient fatigués après huit répétitions. Tant que vous ne surchargez pas vos muscles et que vous ne vous blessez pas, vos muscles s'adaptent à la charge la plus lourde en grandissant, augmentant ainsi votre force. Pour gagner davantage, cependant, vous devez continuer à défier vos muscles en augmentant la charge de poids.

Qu'arrive-t-il aux muscles surchargés

Votre corps réagit de diverses façons lorsque vous commencez à surcharger vos muscles. Au fur et à mesure que votre entraînement commence, les voies neurales améliorées vers les muscles entraînés aident les muscles à générer plus de force, ce qui vous permet de manipuler des poids plus lourds. La surcharge progressive de votre corps stimule également la croissance osseuse et renforce les ligaments qui lient vos os ensemble et les tendons qui attachent les muscles aux os. En même temps, vos muscles absorbent et synthétisent plus de protéines, tout en perdant moins, de sorte que vous gagnez des fibres musculaires et que vos muscles grossissent.

Le Plateau de l'Exercice

Si vous arrêtez de défier vos muscles, ils ne continueront pas à grandir et vous atteindrez ce que l'on appelle un «plateau d'exercice». "La solution est d'augmenter votre charge de travail pour défier vos muscles. Cependant, les muscles peuvent s'adapter si bien et devenir tellement habitués à un exercice spécifique, ou à un groupe d'exercices, que le simple fait d'augmenter la charge de poids n'aboutit pas à des améliorations. Dans ces cas, essayez d'effectuer différents exercices ou de faire votre entraînement dans un ordre différent. Vous pouvez également examiner votre routine quotidienne en dehors du gymnase. Manger un régime plus sain ou obtenir plus de repos peut aider votre corps à pousser à travers le plateau.

Adaptation musculaire aérobique

L'adaptation musculaire à l'exercice aérobique est semblable à l'adaptation à l'entraînement musculaire. Faire de l'exercice aérobique augmente le nombre de mitochondries - qui transforment le carburant en énergie sous une forme que vos muscles peuvent consommer - dans vos cellules musculaires. L'entraînement cardiovasculaire augmente également le nombre de capillaires qui apportent de l'oxygène aux mitochondries. Le résultat global est une amélioration de la capacité de chaque muscle à absorber l'énergie. Avec plus de carburant, vos muscles peuvent supporter de longues périodes d'exercice.Mais l'adaptation a ses limites. En fonction de la durée et de l'intensité de votre entraînement, vous pouvez atteindre votre efficacité optimale en aussi peu que quatre à cinq semaines.