Exercices de rechange pour les exercices de pression
Table des matières:
- Vidéo du jour
- 1. Trempettes
- 2. Banc d'haltères à bras unique
- 3. Push-ups
- 4. Hammer Strength Chest Press
- 5. Haltérophilie / Barbell Floor Press
Le développé couché est considéré comme la norme pour construire un coffre plus grand et plus fort. C'est aussi, typiquement, l'un des équipements les plus fréquentés de la salle de sport. Attendre le prochain banc disponible n'est pas idéal pour quelqu'un à court de temps. Heureusement, vous n'avez pas besoin du développé couché pour augmenter la force et construire plus de muscle.
Vidéo du jour
1. Trempettes
Les creux ciblent principalement votre poitrine, mais aussi les muscles de vos épaules et de vos triceps. C'est un excellent exercice pour construire la force et la taille du haut du corps.
COMMENT LES FAIRE: Placez une main sur chacune des deux barres parallèles. Gardez vos bras tendus, mais évitez de les enfermer. Alignez vos épaules avec vos mains.
Penchez-vous légèrement vers l'avant et abaissez-vous en pliant les coudes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Une fois que vous sentez l'étirement dans votre poitrine, repoussez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits. C'est un représentant.
ASTUCE: Pour maximiser cet exercice, effectuez des creux au début de votre entraînement et effectuez trois à quatre séries de huit à douze répétitions. Ne les laissez pas pour la fin de votre routine car vous voudrez être à votre plus frais pour ceux-ci.
2. Banc d'haltères à bras unique
La plupart des gymnases gardent les haltères et les haltères séparés les uns des autres. Banc d'haltères en appuyant sur ne vous permettent pas de déplacer aussi lourd que vous pouvez avec un haltère, mais les presses d'haltères sont un excellent choix quand il s'agit de renforcer la force, car ils engagent plus de muscles stabilisateurs que les mouvements des haltères.
Les presses à banc à bras monobloc peuvent vous aider à améliorer les déséquilibres de force entre vos bras dominants et non dominants. Mais les bancs d'haltères mono-bras vous forcent également à engager votre noyau pour vous empêcher de glisser du banc. Donc, vous arrivez à travailler à la fois votre poitrine et vos abdos pendant cet exercice.
3. Push-ups
Les push-ups entraînent les mêmes muscles que le développé couché: la poitrine, les triceps, les épaules et les abdominaux. De plus, le seul équipement dont vous avez besoin est votre corps, vous n'avez donc pas besoin d'attendre.
Changer la difficulté des pompes est aussi simple que de changer la position de vos mains. Plus vos mains sont larges, plus le push-up est difficile pour vos muscles pectoraux ou thoraciques. Un placement plus étroit de la main crée plus d'intensité dans le mouvement de vos triceps.
En plus de changer la position de vos mains, vous pouvez également augmenter le défi des pompes en changeant l'angle dans lequel elles sont exécutées. Push-ups de déclin sont l'une des meilleures façons d'entraîner votre poitrine.
COMMENT LES FAIRE: Placez vos pieds sur une surface élevée comme une chaise ou une marche. Les mains posées sur le sol devant vous et les pieds surélevés, abaissez-vous lentement jusqu'au sol et repoussez-vous.
CONSEIL: Si vous ne pouvez pas faire un push-up régulier ou des push-ups au genou, les push-ups inclinés sont une excellente substitution pour renforcer la force du haut du corps. Vous pouvez également ajouter du poids aux pompes en demandant à un partenaire de gym ou à un ami de placer une assiette de poids modéré sur votre dos avant de commencer votre set.
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4. Hammer Strength Chest Press
Les machines Hammer Strength reproduisent le mouvement naturel de notre corps. Ils sont également un excellent moyen d'isoler vos muscles de la poitrine car ils vous permettent d'utiliser les deux mains ou juste un à la fois.
COMMENT FAIRE: À partir d'une position assise, vous saisissez les poignées des machines avec vos mains. Ces poignées sont inclinées et gardent vos mains autour de la hauteur de la poitrine. De cette position, appuyez sur les poignées vers l'avant, en étendant vos bras aussi loin que vous le pouvez.
Une fois que vous avez atteint la fin de votre amplitude de mouvement, ramenez lentement la pile de poids à la position de départ. Effectuez trois à quatre séries de 8 à 10 répétitions.
5. Haltérophilie / Barbell Floor Press
Lorsque vous ne pouvez pas prendre un banc à la salle de gym, la presse à plancher est une excellente substitution pour le banc de presse. Effectuer des presses de sol avec des haltères, kettlebells ou une barre.
COMMENT LE FAIRE: Allongez-vous sur le sol entre deux haltères, des kettlebells ou sous une barre soulevée. Gardez vos genoux pliés avec les pieds à plat sur le sol. Appuyez sur le poids sur votre poitrine, étendant vos bras comme vous le feriez dans un développé couché régulier.
Une fois que vos bras sont complètement déployés, abaissez lentement le poids jusqu'à ce que vos bras soient à plat sur le sol. Effectuez trois à quatre séries de huit à 12 répétitions de presses au sol.
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